11 nippi, mis tegelikult aitavad teil magama jääda - üks kord ja kõik

Mugavus, tekstiil, voodipesu, ripsmed, voodipesu, uni, karusnahk, päike, tekk, pikad juuksed, Getty

Öine võitlus magama jäämise nimel on tõeline. Tegelikult on nii paljudel inimestel probleeme piisava hulga (umbes 60 miljoni!) Saamisega,Haiguste tõrje keskusedon unepuuduse liigitanud rahvatervise probleemiks. Teisisõnu oleme põhimõtteliselt kõik muutumasKõndivad surnud- veel üks asi hoiab sind öösiti üleval.



Muidugi, see on tüütu, kui unetus tekib. Kuid arvestades asjaolu, et keegi ei jaga kuldmedaleid ega hiiglaslikke boonuseid hea uneaja eest (mine sa, saage see kaheksa tundi sisse!), On see tõenäoliselt midagi, mis kuulub teie prioriteetide nimekirja, mida praegu ei saa. Kuid tegelikult „uni pole luksus - see on hädavajalik,” ütleb Chicago uneekspert Nancy Rothstein. 'Ilma korraliku puhketa näitavad uuringud, et negatiivsed tagajärjed on märkimisväärsed. Meie jõudlus, tervis, otsustusvõimed, suhted, meeleolu ja palju muud võivad kannatada. ' Zombid, mäletate? Vastavalt peaksite võtma eesmärgiks seitse kuni üheksa tundi undRiiklik unefond.



Sul võib ollaproovisin paari asjaoma rahutusest vabanemiseks, nagu vähem kohvi joomine, melatoniinitablettide alla laskmine, hilisõhtune Google'i otsing telefonis selle kohta, kuidas magama jääda, milles soovitused ütlevad, et ärge telefonis olge. Ja võib-olla otsustasite, et mitte midagitõestitöötab lahingus, et rohkem ilu magada, nii et kannatate lihtsalt läbi. Kuid te pole proovinudkõike.



Olenemata sellest, kas olete krooniline öökull või aeg-ajalt unetus, aitavad need teaduse ja ekspertide heakskiidetud näpunäited juhtmest väsinudni.

miks apelsinimahl mulle kõhulahtisust tekitab?

1. Proovige 4-7-8 hingamistrikki

See võis teie Facebooki voos paar korda ilmneda - ja te kerisite sellest mööda, sestmopsifotod! Aga see hingamistehnikaloodud Andrew Weil, MDHarvardi väljaõppinud arstil, kes keskendub terviklikule tervisele, on tõsine voodist lahkumine.



Proovimiseks: hingake neli sekundit sügavalt läbi nina. Hoidke hinge kinni seitse sekundit. Välja hingake suu kaudu kaheksa sekundit. Korrake vastavalt vajadusele (kuigi kuulujuttude järgi ei pea te enne puhkama jäämist kauem kui 60 sekundit).



kas uti põhjustab vahekorra ajal valu

2. Kõrvaldage oma tehnika

Olete seda varem kuulnud, kuid kas olete seda tegelikult teinud? 'Meil kõigil on probleeme telefonide, sülearvutite ja tahvelarvutite voodisse laskmisega,' ütleb Rothstein. 'Need seadmed võivad küll muuta meie käitumist, kuid meie bioloogia pole muutunud ja piisavalt magada on endiselt oluline.'

Ekraani sinine valgus blokeerib mitte ainult teie keha võimet toota melatoniini - hormooni, mida peate magama jääma -, kuid kui sirvite keskööl sotsiaalmeediat, võib see põhjustada ärevust. Kui soovite triivida IRL-i unelmamaale, pange oma vidinad sinna, kuhu te neid ei pääse.



3. Söö kreeka pähkleid või banaani

Kui olete juba sukeldumises heietatud, on ilmselt juba liiga hilja, kuid kui teil on mõni tund aega, proovige maha peotäis kreeka pähkleid. Pähklid sisaldavad trüptofaani - midagi, mida te tõenäoliselt seostate kalkuniga -, kuid tegelikult on see paljudes toiduainetes leiduv aminohape, mida teie keha vajab serotoniini ja melatoniini tootmiseks (põhimõtteliselt on asjad, millest unistused koosnevad). Sama kehtib ka banaanide, lahja valgu ja piimatoodete kohta, ütleb Rothstein.



kuidas kasvatada head last

4. ... Kuid enne lehtede löömist vältige suurt sööki

'Liiga suure söögi söömine, eriti valgurikas, rasvarikas või vürtsikas enne magamaminekut, võib magamise raskendada,' ütleb Rothstein. 'Esitate seedesüsteemile nõudmisi, mis on ette nähtud ärkveloleku ajal. Pealegi pole lamades toitu kerge seedida. 'Kerge suupisteon korras, veenduge lihtsalt, et selles ei oleks peidetud kofeiini.

5. Nix oma öökapp

Pokaal veini võib tunduda unerohu maitsva ekvivalendina, kuid see pole tingimata nii, ütleb Rothstein.

'Alkohol võib teie une tegelikult laastada,' ütleb ta. 'Isegi kui see aitab teil esialgu magada, võib see teie unetsüklid katkestada ja ärkate tõenäoliselt üles. Ideaalis peaksite ennast nelja tunni jooksul pärast magama minekut katkestama. ' Unise magusa koha saavutamiseks minge hoopis tassi rahustava tee juurde.

6. Hoidke vahelehti Kuul

Kas täiskuu võib segada teie võimalusi täiskohaga puhkamiseks? Võib olla. Aastal avaldatud väike uuring Praegune bioloogia leidis, et osalejatel kulus öösel, kui kuu oli haripunktis, uinumine kauem. Kui kuutsükkel on kõige eredam, kaaluge ruloode sulgemist või melatoniini hüppamist.

7. Loo magamamineku rituaal

Selgub, minna, minna, minna, minna, magada - tegelikult ei tööta. 'Peate magama minekuks valmistuma täpselt nii, nagu valmistuksite ette tööks või muuks,' ütleb Rothstein. See, kuidas lõõgastuda otsustate, on teie otsustada, kuid mõned head ideed: kas minna sooja vanni, teha mõned joogapoosid või kirjutada üles, mille eest olete tänulik või mis teid häirib.

8. Jätke oma intensiivne treening vahele

Luba jõusaali kraavi teha - antud! Vähemalt hilja õhtul. tundi igatahes. 'Kolme tunni jooksul pärast magamaminekut treenimine võib keha ergutada ja raskendada uinumist,' ütleb Rothstein. Endorfiinid pakuvad teile energiat ja kui teie kehatemperatuur on kõrgendatud, on neid Zzz-sid raske tagasi hoida. Väike kerge venitamine on okei, kuid kõige parem on hommikul jooksulint üles lüüa.

9. Pange Pissed Off Vibes kõigepealt voodisse

Kui sattusite partneriga tulisesse vaidlusse ja hüppasite siis linade kaupa kokku, on tõenäoline, et te ei saa magama jääda, selgub ajakirjas avaldatud uuringust Sotsiaalne isiksus ja psühholoogiline teadus . Isegi kaante varastamine ei aita sind jahutada. Proovige asjad ära rääkida, et saaksite end välja visata.

Ameerika Ühendriikide vanim kolledž

10. Masturbeerige või seksige - või tehke mõlemat (miks mitte ?!)

Mõne inimese jaoks seks võimasturbatsioon võib aidatavabastage stresshormoonid, mis tekitavad rahustava toime ... tere, maga!

11. Jätke stseenist

Minutite tiksumise jälgimine. Pidevalt viskamine ja pööramine. See on masendav! Mida vihaseks sa saad, seda rohkem hakkavad stressihormoonid su keha läbi sumisema. Selle asemel, et jääda voodisse, kus ei saa unustada asjaolu, et magada ei saa, tõuse üles. Lugege raamatut või lonksake sooja, rahustavat jooki - kõike, mis teie meelt ei erguta.

JälgiPunane raamat Facebookis.