12 lihtsat näpunäidet treeningu alustamiseks

Getty Images

See on tõsi: treeningrutiini alustamine on karm. Punase klaasiga diivanil kargamine onniipalju lihtsam kui jooksulindil välja higistamine - ja teil on suur töö tähtaeg, olete lihtsalt juukseid pesnud ja olete kurnatud. Kuid ka tõsi: ainus asi, mis on teie vabanduste loendist pikem (oi, vabandust!), On aktiivsest tegevusest kasu tervisele - olete õnnelikum, magate paremini, teil on rohkem energiat ja vähendate südamehaiguste riski. See on alles algus.

piiblist ilusate tüdrukute nimed

Aga kuidas saab trenni tehamitteimeda? Ja kust sa üldse alustad? Siin samas.

Kuva galerii 12Fotod Getty Images 112-stPange oma tossud jalga

Kiigutate oma võimendajaid kõikjal - põllumeeste turg, tööle sõites, sõbraga kohvi nautimiseks kohtumas. Kõikjal, see tähendab, välja arvatud jõusaal. Õnneks on see siiski hea algus - ja eksperdid on sellega nõus.

'See on algus, mis takistab inimestel treenimist,' ütleb Minnesota osariigi ülikooli spordi- ja jõudluspsühholoogia keskuse direktor Ph.D. Cindra Kamphoff. 'Kui paned lihtsalt joogapüksid või spordirinnahoidja selga, on tõenäoline, et sinatahetulge uksest välja ja järgige oma treeningplaane. ' Liiga ettepoole mõtlemise ärevus (millise rea peaksin SoulCycle jaoks valima?) Võib teid üles ajada. Nii et järgmine kord, kui stressate trenni pärast, mida te pole isegi alustanud - ärge seda tehke. Pidage seda ettekäändeks Lululemoni laiali puistamiseks.

Getty Images kaks12-stPlaanige see nii, nagu te jootaksite sõpradega

Trenni tegemine alati, kui teil on aega, tähendab ka sedamitte kunagitreening. 'Naistel on palju erinevaid rolle, nii et nende füüsilise tervise eest hoolitsemine on tavaliselt prioriteetide loendi lõpus,' ütleb Kamphoff. Abi: lisage treeninguseansid kalendrisse, isegi kui teete oma magamistoas lihtsalt venitusi - nagu teeksite muid kohtumisi, nii et see pole lihtsalt midagi, mida alati sisse pigistate. Ja miski ei reeda teid rohkem kui telefonis ilmuv blaa meeldetuletus, et on aeg (uuesti) treenida, nii et mõelge teemarea jaoks särtsakat ja positiivset, näiteks Beach Prep 2017 või Time for That Beyoncé Playlist. Ja lõpuks, ärge seadke ennast ebaõnnestumiseks. Kui te pole hommikune inimene, unustage see Bikrami kell 7 hommikul või kui teate, et ei jõua kunagi õigel ajal töölt välja, ärge tehke kella 18.00. kas teie tervisetund.

Getty Images 312-stMõelge välja, kuidas teile meeldib higistada

Elliptilised aastad on igavad minutid möödas; treenimiseks on rohkem kui üks viis. Kuid kõik trendikad treeningud võivad raskendada teie välja selgitamisttegelikultmeeldib teha. Poksiklassi löömine, nagu te oletemitte kunagipõnevil lihtsalt sellepärast, et see on trendikas, pole see õige tee, ütleb koolitaja ja veebipõhise spordiliikmeprogrammi Brave Body kaasasutaja Amber Rees. 'Huvitava treeningu leidmine on võti, et hoida teid lüüasaamise ja lõpetamise ees,' lisab ta. Uurige kõiki võimalusi - jõusaali liikmelisus, rühmatunnid, personaaltreeningud, kodus treenimine treeneri rakenduse abil või veebipõhised treeningplaanid - kuni olete kokku leppinud asjaga, mis teid erutab. Pole isegi kindel, kust alustada? Proovige klassi, mis ühendab mõned asjad, näiteks jõu ja südame, nii et saate proovida paari asja korraga, soovitab Rees. Kuid vältige raskeid bootcampi või joogatunde, mis nõuavad teil pea peal seismist, või kõike muud, mis on klassi kirjelduses vahepealne.

Getty Images 412-stKruvige tundide pikkune režiim

Lõika endale lõdvaks. 'Sa ei pea tund aega jõusaalis käima,' ütleb Kamphoff. 'Liiga suure eesmärgi näksimine seab teid läbikukkumiseks. Parem on lihtsalt millestki alustada - isegi kui see on väike. Hea uudis? Teie 20-minutilised jooksutoimingud pikenevad loomulikult oma soone sisse minnes. Ja tänu intensiivsele intervalltreeningule suudate tõhususe korral isegi tugevamaks muutudes vältida tundide ja tundide veetmist jõusaalis. Aga kui rääkida ajast ...

Getty Images 512-stOle tõsine 3 nädala jooksul

Esialgu peate seadma sportimise prioriteediks. Püüdke seda igal teisel päeval välja higistada, kuigi algusest peale ütleb teie mõte teile tõenäoliselt, et sportimine on nõme. Selle mõtteviisi muutmiseks peate sõna otseses mõttes muutma oma aju - kui teie tendentsid muutuvad, on uued teed rajatud. 'Uue harjumuse loomine võtab umbes kolm nädalat,' ütleb Kamphoff. Nii et laske sel minna vähemalt nii pikaks ajaks ja siis hakkab kergem.

kuidas saate öelda, et olete rase

Getty Images 612-stÄrge laske valul end eemale peletada

Paljude kükituste seeria viib teid tõenäoliselt päevade või kahe jooksul mööda trepiastmeid ja mõnele inimesele võib see olla põhjus seda sulgemiseks nimetada, ütleb Kamphoff. Kuid peate meeles pidama järgmist: valud, mida tunnete, on sellepärast, et teie keha muutub füüsiliselt paremaks. Ja valu hämmastav kõrvaltoime? Kui teie keha valutab (ohutult), vabastab see endorfiinid, mis aitavad teil toime tulla. Hea enesetundega hormoonid muudavad teid tegelikult õnnelikumaks ja võimaldavad kehal vabaneda stressihormoonist kortisoolist. Nii et jah, see on valus, aga selline tunne on hea, nii et ...

Getty Images 712-stOmake oma algaja olekut

Kas teil tekib paaniline higiennejõuate isegi ellipsini? Ärge lubage häbelike tüdrukute sündroomil end jõusaalist või rühmatunnist eemal hoida, kui soovite seda teed minna. Helistage eelnevalt jõusaali ja andke neile teada, et olete uus (boonus: nad võivad teile pakkuda isegi esmakordset soodustust). Sisseregistreerimisel küsige neilt rajatistes ekskursiooni, nii et saate ülevaate sellest, kuidas asjad toimivad, ütleb Rees. Lisaks: 'Tutvustage ennast alati enne tundi juhendajale,' ütleb ta. 'Juhendaja on teie sõber ja ta tahab, et teil õnnestuks. Mida rohkem ta teab, seda rohkem saab ta aidata teil treeningut naelutada ja seda tehes toredalt aega veeta. ' Juhendaja saab teile pakkuda ka muudatusi, kui neid vajate.

See tähendab, et oluline on ka mitte liiga intensiivselt treenida, kui olete treenimises 100% uus. Rabdomüolüüsi oht on inimestel, kes on harjunud rutiinseid treeninguid tegema, vastavaltRiiklik Spordimeditsiini Akadeemia, ohtlik seisund, kus skeletilihaskoe laguneb kiiresti ja vabanevad valgud, mis võivad kahjustada neere. (See võib juhtuda ka inimestega, kellel pole liiga intensiivne treenimine ja treenimine uus.)

Getty Images 812-stHääletage negatiivne jutt ära

Su aju üritab sind psühholoogiliselt välja ajada, kuid sa võid selle alistada. 'Rääkige iseendaga, kuid ärge kuulake ennast,' ütleb Kamphoff. Ah? 'Kui kuulate oma peas olevaid mõtteid, kuulete kõiki negatiivseid asju, näiteks seda, kuidas treenimine on liiga raske või pole seda väärt. Kuid endaga rääkimine on see, kuidas positiivsust tagasi tuua. Pange ennast üles, öeldes endale, kui suur on teil tunne, kui olete lõpetanud, või kõik eelised, mida saate saada. '

Getty Images 912-stHankige treeningsõber

'Parim viis ennast edukaks seada on leida sõber, kellega koos töötada,' ütleb Rees. 'Kui ümbritsete end inimestega, kes võitlevad hea vormivõitluse vastu, aitab see teid kursil hoida.' Isegi kui see pole keegi, kes on pühendunud teie kõrval plangutamisele, aitab pelgalt kellelegi oma tervislikest eesmärkidest rääkimine vastutusele võtta.

Getty Images 1012-stPange realistlik eesmärk

Nii et .... soovite suveks kõhulihaseid. Märkus. Kuid suunake oma tähelepanu millelegi, mis pole nii füüsiline, et ennast tõeliselt motiveerida. 'Enda jätkamiseks on vaja strateegiat,' ütleb Kamphoff. 'Võib-olla on see visualiseerimine, kuidas ületate finišijoone oma esimese 5K juures.' Ükskõik, mille üle otsustate, peab see olema hallatav, mitteJooksen järgmisel kuul maratoni! Jah, ei.

kuidas mehele rõõmu pakkuda

Getty Images üksteist12-stValige oma hümn

Teil on vaja laulu - midagi, mis tekitab soovi maailma (või jooksulinti) juhtida - nendeks hetkedeks, kui te lihtsalt ei suuda. Lihtsalt ärge tehke kõrvaklappide kandmist 24/7 asjana, kui teil on higi peal. 'On uuringuid, mis toetavad ideed, et muusika aitab, ja mis kehtib eriti jooksjate kohta,' ütleb Kimhoff. 'Kuid muusikal on langus. Kui teil on see pidevalt peal, ei pööra te tähelepanu sellele, mis teie kehaga toimub, näiteks hingamisele ja pulsile. ' Kasutage seda siis, kui vaja, kuid mitte alati.

Getty Images 1212-stKütus ise

Rees ütleb, et katse tühja kõhuga oma keha piirini viia on halb plaan ja tõenäoliselt pettute, sest teete välja. Kaks kuni kolm tundi enne treeningut minge süsivesikute, valgu ja rasva segule. Kui teil on enne füüsilist vormistamist vaid tund või kaks, keskenduge 200-kalorilisele või vähemale suupistele - millel on valk ja süsivesikud. Kui teil on vähem kui tund aega, sööge midagi kergesti seeditavat, näiteks väikest banaani. Ja see ei tohiks olla mõttetu, agajoo alati piisavalt vett.