28 toitu, mis võitlevad kõhurasvaga - Veebruar 2023

Mõnel päeval oled sa lehtkapsasmuuti-guzzling, bok choy-tükeldamise ime. Muudel päevadel räägite sellest kommikausist kõik. Kõigi tasakaalustamiseks lisage oma dieedile need uskumatud toidud, mis löövad kõht üles.

Kuva galerii 30Fotod 130-stVAATA: Kuidas see naine kaotas aastaga 150 naela Seen, Pleurotus eryngii, söödav seen, austerservik, šampinjonseen, Getty kaks30-stSeened

'Kui me läheme külmematesse kuudesse, kus päikesevalgus on väiksem, muutub D-vitamiini tarbimine toidust ülimalt oluliseks.Uuringudnäitab, et madal D-vitamiini tase võib olla seotud kõhu rasvumisega, 'ütleb Kayleen St.John, R.D., Toitumise ja strateegilise arengu tegevdirektorHoorus. 'UV-valguses kasvatatud seened tuleks lisada kõhu rasva võitlevatesse toitudesse.' Proovige seda Itaalia seene- ja oasuppi.




Marjad, roosad, vaarikad, punased, puuviljad, toidud, taimed, marjad, alpi maasikad, superpuuviljad, Getty 330-stVaarikad

'Fruktoos on oma rolli eest viimasel ajal (õigustatult) saanud halva räpitsentraalse rasvumise või kõhurasva soodustamine, 'ütleb St.John. 'Siiski ei toimi fruktoos, mida leidub tervetes toitudes nagu puuviljad, kehas nii kurjasti. Värsked või külmutatud vaarikad sisaldavad palju kiudaineid, mis aitavad reguleerida keha insuliinivastust ja vähendada ka kõhu rasva. ' Kui värske pinti kohalikul toidupoel on järsk hinnasilt, kaaluge nende külmutatud ostmist: need on kulutõhusad, kestavad praktiliselt igavesti ja valitakse värskuse tipul.

430-stKookosõli

Rasv võis kunagi olla villand, mis pani meid naela pakkima, kuid Vahemere dieet, toitumisspetsialisti juhised ja laiaulatuslik uurimistöö (ntsee uuring!) tegelevad rasva endiste esindajate pagendamisega. Selline on kookosõli tugevdatud juhtum: 'Uuringudnäitab, et kookosõli ei mõjuta negatiivselt vere lipiidide taset, nagu kunagi arvati, ja see võib isegi aidata soodustada mao rasva vähenemist. Thekõhu rasva võitlevad omadusedkookosõlist tuleneb sisalduvatest keskmise ahelaga triglütseriididest, mis metaboliseeruvad kiiresti ja on seetõttu vähem võimalusi rasvana ladustamiseks, 'ütlebPüha Jaan. Lihtsamalt öeldes: sellised rasvad, mida kookosõli sisaldab, ei muutu teie kehas ladestunud rasvhapeteks.



Nõud, toit, porgandi ja punase läätse supp, supp, köök, küpsised, potid, koostisosad, Gazpacho, karri, Getty 530-stSupp

'Uuringudnäitab jätkuvalt, et supi nautimine enne sööki vähendab selle söögikorra kogu kalorikogust, mis võib aidata kõhurasva välja tõrjuda, 'ütlebJulieanna Hever, autor Taimetoitlane dieet . 'Täitumine jätkubkiudainerikas toitnagu madala kalorsusega supp, on nii rahuldav, et sööte lõpuks vähem, vähendades seeläbi kaalu. '

kuidas sa annad kätetöö
Getty Images 630-stArtišokid ja spargel

Nagu sibul ja porrulauk, needkirohelised köögiviljadon prebiootilised toidud, mis toodavad atsetaati - hapet, mis lülitab teie rakkudes rasvapõletustoimingu, aidates neil põletikust taastuda. Rohelise rohelisuse saamiseks röstige artišokisüdamed ja spargel ahjus oliiviõli, parmesani juustu, riivsaia ja sidrunipritsiga.

Muna, lagi, muna, ovaalne, Getty 730-stMunad

'TOuuring avaldatudRahvusvaheline ülekaalulisuse ajakiri võrdles kaalulangust pärast munahommikut hommikueine hommikusöögiga, mis sisaldas sarnaseid kaloreid, 'selgitabToby Amidor, R.D., autor Kreeka jogurti köök . 'Tulemused näitasid, et osalejad, kes tarbisid madalama kalorsusega dieedi ajal hommikusöögiks kaks muna, kaotasid 65 protsenti rohkem kaalu ja vähendasid vööümbermõõtu 34 protsenti võrreldes nendega, kes olid sarnase kalorsusega hommikusöögiga.' Munad on ka suurepärane valguallikas, mis aitab hoida nälga ja ohjeldada ülesöömist.




Getty 830-stVürtsikas tšillipipar

Tooge kuumusele! 'Vürtsikas tšillipiparsisaldavad kapsaitsiini, ühend, mis teadaolevalt suurendab küllastust ja vähendab kalorite tarbimist, 'ütleb Hever. 'Samuti aitab see kaasa rasvade põletamisele. Nautige kapsaitsiini, piserdades jahvatatud cayenne'i või tšillipipart toidule või jookidesse, nagu tee või sidrunivesi, või küpsetage kuuma paprika hautisteks, tšilliks ja suppideks. ' Või teate, popid toored otse. Kui olete tõesti julge!

Must, vesi, taevas, materiaalne vara, kivi, Getty 930-stMere köögiviljad

Need ei pruugi veel täiesti tavakohased olla, kuid on hea põhjus lisada oma tavalisse dieeti sellised merekalliskivid nagu nori, hijiki, wakame, arame ja kombu. 'Oomega-3-rasvhapetega, mida ei leidu teistes taimsetes toitudes, on mereköögiviljad (või merevetikad) põletikuvastased jõujaamad,' ütleb St.John. 'Omega-3 rasvhapped on tugevad põletikuvastased võitlejad, nii et mereköögiviljad võivad suurendada teie keha võimet põletikku maha suruda ja võib põhjustada kõhtu lamedamaks.' Märkus: poest ostetud merevetikate suupisted võivad pakkida palju naatriumi (mis võib kaasa aidata puhitusele), nii et enne ostmist kontrollige kindlasti toitumissilte.

kohad, kus pakutakse maci ja juustu


Brokkoli, ristõielised köögiviljad, lehtköögiviljad, organism, köögiviljad, veealused, kivikorallid, taimed, korallid, Getty 1030-stBrokkoli

'TOuuring avaldatudToitumis- ja dieetiakadeemia ajakiri leidis, et tumerohelised köögiviljad, nagu brokkoli, võivad aidata vähendada kõhurasva, 'ütleb Amidor. Boonus: 'Uuring leidis ka, et need köögiviljad võivad vähendada ka II tüüpi diabeedi riskitegureid.'

Toit, oad, taim, azukiuba, riisikad, supertoidud, šokolaad, neerubad, tootmine, Getty üksteist30-stOad

'Oad on ülim kaalulangetamise toit,' ütleb Hever. 'Neil on ideaalne makrotoitainete koostis (täiuslik kiudainete ja valkude suhe), et tagada küllastumine väheste kaloritega, samuti on nad mitmekülgsed, odavad ja kasutajasõbralikud. Kaalulanguse toetamiseks peaksite sööma vähemalt poolteist tassi ube päevas, ilma nälga tundmata. '


Getty 1230-stPähklid

'Pähklid on üllatavaltsuurepärane toit kaalulanguse toetamiseks. Ehkki nad on rikkalikult kaloreid, on neid seostatud kaalulanguse ja kehakaalu langetamise säilitamisega, 'ütleb Hever. 'Teadlaste arvates on selle põhjuseks asjaolu, et pähklid soodustavad küllastumist, mis viib mujal dieedis sisalduvate kalorite kompenseerimiseni. Samuti on näidatud pähkleidsuurendada puhkeolekus ainevahetust. ' Kiirem ainevahetus võib aidata puhitus välja puhuda, nii et see on kindlasti pluss oma kitsaste teksade või lemmikkokteilikleidi sisse libisemiseks.

Skulptuur, kujuke, ühine, meierei, piim, kuju, portselan, kunst, keraamika, mannekeen, Getty 1330-stPiim

'TOaastal avaldatud uuringNutrition Journalis avaldatud uuring seotud kaltsiumi ja D-vitamiini lisamine 12 nädala jooksul koos rasvade vähenemisega rasvunud ja ülekaalulistel üliõpilastel, 'ütleb Amidor. 'Need osalejad vähendasid selle aja jooksul ka oma kaloreid. Kuigi uuring tehti toidulisanditega, on piim täis nii kaltsiumi kui ka D-vitamiini ning see võib olla osa tervislikust kaalulangetamise kavast. '


Toit, Männipähkel, Köök, Farro, Koostis, Supertoit, Taim, Kõrvitsaseemned, Oder, Wheatberry, Getty 1430-stFarro

Kõik armastavad oma kinoat, kuid on aeg tõsta see vähem populaarne teravili supertoidu staatusesse. 'Ehkki töödeldud terad ja suhkur on peamised süüdlased kõhuõõne rasva edendamisel, kuuluvad täisteratoad üldse teise kategooriasse,' ütleb St.John. 'Terved terad (st need, mille toitainetest pole vabanenud, nagu sageli juhtub valgetega) sisaldavad kiudaineid, mis aeglustavad terade seedimist ja imendumist, mis omakorda vähendab keha. ' Mida see teie jaoks tähendab? Mida vähem insuliini teie keha eraldab, võrdub vähem kõhuõõne rasva, mis kleepub teie kõhule.

probiootikumid puhitusevastase ravimina Getty viisteist30-stJogurt

Selle probiootikumide loodusliku allika maksimaalseks kasutamiseks otsige üles sellised jogurtid nagu Fage, Dannon ja Oikos, mis sisaldavad laktobatsilli. 24 nädala pärastuuring avaldatudSuurbritannia ajakirja Journal of Nutrition , naised, kes tarbisid seda tüüpi probiootikume, kaotasid kaks korda rohkem kaalu kui need, kes seda regulaarselt oma dieeti ei lisanud. Lisaks hommikusöögil jogurti söömisele proovige majoneesi või hapukoore asemel kasutada kana või salatites tavalist või kreeka jogurtit.


1630-stKüüslauk

Antimikroobsete omadustega mikrobioomsete toitude toitmine näib olevat vastumeelne, kuiduuringudnäitavad, et küüslauk läheb ainult halbade, põletikku põhjustavate bakterite järele, jättes head bakterid puutumata. See sisaldab ka rikkalikult inuliini - kiudaineid, mis aitavad kehal toitu tõhusamalt seedida ja veresuhkrut stabiliseerida. Lisa värske hakitud küüslauk tomati-mozzarella salatitele ja friikartulitele või puista enne grillimist liha ja kala peale küüslaugupulbrit.


Toit, Nõud, Köök, Koostis, Jasmiiniriis, Retsept, Riis, Tootmine, Mugav toit, Kreem, Getty 1730-sthapukapsas

Traditsiooniline hot-dogi lisamine võib teie vöökohale tõsiseid imesid teha. 'Kääritatud toidud, nagu hapukapsas, marineeritud köögiviljad ja kimchi, on ühed parimad probiootikumide allikad - heade bakterite vorm, mis toetab tervet seedimist ja vähendab puhitust,' ütlebFrank Lipman, MD, New Yorgi üheteistkümne tervisekeskuse asutaja. 'See on oluline, kuna madala probiootikumide sisaldusega dieedid võivad põhjustada halbade bakterite edestamist headest, põhjustades terviseprobleeme alates autoimmuunhaigustest kuni kaalutõusuni.'

kuidas anda mõte puhuvale peale
Getty Images 1830-stAvokaado

Te teate, et õigete rasvatüüpide valimine on võtmetähtsusega ja siin on põhjus: ebatervislikud rasvad, mida leidub töödeldud toidus, lihas ja juustudes, toidavad sellist tüüpi baktereid, mis tekitavad põletikku ja annavad märku teie kehale rasva varumiseks, ütleb Lipman. Kuid tervislikud rasvad, milles on palju oomega 3 ja 6 - nagu avokaado, pähklid, oliiviõli ja lõhe - teevad vastupidist. Need pakuvad pikka aega põlevat energiat, reguleerides, kui kiiresti glükoos teie rakkudesse pääseb, hoides nälga eemal. Pange võileib puderiga avokaadoga või tehke suvine küljesalat hakitud avokaado, kirsstomatite, basiiliku ja sidrunimahlaga.


Sibul, punane sibul, köögivili, šalottsibul, allium, taim, elevandiküüslauk, kollane sibul, toit, pärlsibul, Getty 1930-stSibul ja porrulauk

Kui probiootikumid soodustavad heade bakterite paljunemist, siis prebiootikumid toidavad juba olemasolevaid. Kui sööte prebiootilisi toite nagu sibul ja porrulauk, tekitavad need butüraati - metaboolset imeravimit, mis parandab insuliinitundlikkust ja suurendab teie põletatud rasva hulka, ütleb Rafael Kellman, MD, autor Mikrobiomi dieet . Nüüd, kui on suvi, poputage kas grillile, et nende magusus esile tuua. Nirista peale oliiviõli, sool ja pipar ning keeda kuldseks.


Köögivili, juurvili, taim, Getty kakskümmend30-stJicama

See Mehhiko juurvili sisaldab inuliini - kiudainetüüpi, mis aeglustab veresuhkru imendumist, et aidata teil end kauem täisväärtuslikumana tunda, ütleb Kellman. Samuti on selles palju magneesiumi ja mangaani, kaksvitamiine vajaseedeensüümide maksimaalseks toimimiseks. Lisage hakitud jicama, et salatid saaksid mõnusat krõmpsutamist, või purustage see oma lemmik suvises salatis.


kakskümmend üks30-stVesi sidruniga

Lipman soovitab selle rüübata kohe pärast ärkamist ja pärast iga sööki. 'Mõru toit nagu sidrun aitabstimuleerida oma keha GI-mahlasidja aitavad kaasa seedimisprotsessi alustamisele. Kui seedimine on tugev, lagundab teie keha toitu paremini ja omastab rohkem toitaineid, mis mõlemad aitavad teil säilitada tervislikku kaalu ja tasast kõhtu. ' Rukola, võilillejuur ja õunasiidriäädikas teevad ka trikki, nii et enne oma pearooga sööge nende rohelistega salatit - boonus, kui see on riietatud siidri vinegretiga.

Lehtköögivili, leht, taim, lill, köögivili, õistaim, tatsoi, hiina kapsas, Komatsuna, Choy summa, Getty 2230-stLeherohelised

Bok choy, spinat, lehtkapsas -terved organismid soolestikus, mis vajab oma parima toimimiseks triljoneid häid baktereid, ütleb Lipman. Otsige viise, kuidas lisada rohelisi igasse söögikorda: lisage munapudrule hautatud lehtkapsas, sööge lõunasöögiks spinatisalatit ja proovige õhtusöögiks bok choyga praadida.

Getty Images 2. 330-stKiivi

Iha midagi magusat? See puuvili - koos värviliste rediste, tomatite ja porganditega - sisaldab arabinogalaktaane, taimseid kiude ja prebiootikume, mis toidavad sõbralikke baktereid, mis aitavad teie ainevahetusel optimaalselt toimida. Kiud tapab ka E. coli ja klebsiella - kahte tüüpi halbu baktereid, mis on seotud liigse kaalu kandmisega, ütleb Kellman. Haki kiivi värviliseks ja magusaks löögiks grillitud kanasalatitesse või püreesta smuutidesse.


filmid, mida pärast viskamist vaadata
kõhurasva toit Getty Images 2430-stKaerahelbed

Hommikusöögiks rikkaliku kaerahelbekausi nautimine pole lihtsalt maitsev, see sobib suurepäraselt teie vöökohale. 'Terved terad mitte ainult ei ima vett, et tekiksid täiskõhutunde, vaid need sisaldavad ka palju lahustuvaid kiudaineid, et hoida teid pikka aega rahulolevana,' ütleb Bonnie Taub-Dix, R.D.N., loojaBetterThanDieting.comja selle autor Lugege seda enne, kui sööte . Totõestivältige söögikordade vahelisi müügiautomaate, soovitab Taub-Dix oma kaerale lisada lusikatäis pähklivõid.

kõhurasva toit Getty Images 2530-stGreip

Kui teil on pikka aega magusaisu, võib greibi haaramine aidata vähendada hilisõhtuste hõrgutiste kaloreid. 'Greibi ja üldiselt tsitrusviljade huvitav asi on see, et need pakuvad intensiivset ja rahuldavat maitset, mida maiustused harva muudavad,' ütleb Taub-Dix. 'Pärast õhtusööki võib greip või tsitrusviljad takistada magusa magustoidu otsimist.' Jah, see on õige: 52-kalorsusega greip võib rahuldada sama palju kui 400-kalorine tükk šokolaadikooki. Vabandust, aju, aga sind lihtsalt mängiti.

Toit, Nõud, Koostisosad, Jäätis, Köök, Maapähklivõi, Külmutatud magustoit, Pähklivõi, Gelato, Magustoit, Getty 2630-stKonserveeritud tuunikala

Tuunikonserv võib olla teie lahendus lamedamale kõhule - ja see maksab teile ainult umbes 80 senti poppi. 'Tuunikonservid - nagu ka muud kalad - on suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas,' Taub-Dixi päevad. 'Lisaks südametervise edendamisele aitavad oomega-3-d naela kaotada, säilitades lihaste parandamise ja täiendamise ajal rahulolu.' Win-win, palju? Rasvase majoneesiga tuunikala salati valmistamise asemel proovige hoopis Kreeka jogurtit. See segu on ideaalne täidis tervisliku salatimähise jaoks või täidiseks avokaado pooleks.


toidud, mis põletavad kõhurasva Getty Images 2730-stSpirulina

Kui te pole veel valmis merevetikate tükke täis sööma (te pole üksi!), Proovige spirulinat. Iga päev teelusikatäie ilusate sinivetikate lisamine oma smuutisse aitab vähendada isusid, võidelda haigustega ja - muidugi - põletada ärritavat kõhurasva.

toidud, mis põletavad kõhurasva Getty Images 2830-stChia seemned

Chia seemned võivad küll väikesed välja näha, kuid on kindlasti vägevad. Pisikesed seemned saavadlaiendada 10 korda nende kaaluvees, muutudes geelitaoliseks aineks (chiapuding, keegi?), mis võib sind pikema aja jooksul täis hoida, aidates sul keskmiselt vähem kaloreid sisse võtta ja kaalu langetada.

toidud, mis põletavad kõhurasva Getty Images 2930-stTume šokolaad

Raske uskuda, kui süüa paar tükki tumedat šokolaadi päevas, võib see aidata kõhurasva põletada, kuid see on tõsi:August 2012Uuring näitas, et maiustuste lisamine dieeti võib tegelikult kehakaalu langetamist soodustada. Haara kindlasti midagi, mis onvähemalt 70% kakaod.


Toit, looduslikud toidud, font, supertoit, sõbrapäev 3030-stÄrge unustage neid ideid hilisemaks kinnitada!

Tervislike eluviiside ideede saamiseks järgige Pinteresti Redbooki.