35 viisi, kuidas kiiresti kaalust alla võtta - ja rasva veelgi kiiremini põletada
Kas tunnete, et olete proovinud iga moehulluse dieeti päikese all? Astu eemaleketo kokaraamatja keskenduge nende tervisliku eluviisi näpunäidete tegemisele, et kiiresti kaalust alla võtta.
Getty Images Ohjeldage oma suhkruharjumustSuhkrurikaste toitude söömine võib hetkel rahuldust pakkuda, kuid see võib tulevikus suurendada teie isu magusamate toitude järele - ja see toob ainult probleeme. 'Paljud kõrge suhkrulisandiga toidud on ka kalorsemad ja täidavad vähem kui madala kalorsusega, endiselt magusad alternatiivid nagu puuvili,' ütleb Amy Gorin, MS, RDN,Amy Gorini toitumineJersey Citys, New Jersey osariigis. Kuid on veel võimalusi magusaisu rahuldamiseks ilma suhkrut vähendamata. 'Küpsetamise ajal lõigake retseptides olev suhkur välja, lisades vaniljeekstrakti või kaneeli, segage magustamata kakaopulber mee asemel smuutiks, lisage oma prantsuse röstsaia siirupi asemel magustamata külmutatud puuviljadega ja nosh küpsiste asemel arbuusi plaat. '
Getty Images Ole tähelepanelik sööjaMidagi maitsvat süües on lihtne üle pingutada - ja seepärast on hea keskenduda toitudele, mis sunnib teid tempot aeglustama. Aeglustumine võib aidata teil näljatasemega sisse logida. Sel põhjusel meeldib mulle suupisteid süüa 100-kalorsetes karbis olevates pistaatsiapakkides, 'ütleb Gorin. 'Pistaatsiapähklite koorimine aitab teil suupisteid aeglustada ja kestad jätavad visuaalse vihje, mis meenutab teile, kui palju olete söönud. Kuna olete rohkem kooskõlas sellega, mis suhu läheb, võib teil olla vähem tõenäoline, et teil oleks lisakoguseid. ' Ühes eeltöösUuring, inimesed, kes näksisid koorega pistaatsiapähkleid, sõid 41% vähem kaloreid kui need, kes sõid koorimata versiooni.
Getty Images Liha vähendamineOn põhjus, miks olete viimasel ajal nii palju kuulnud liha väljajätmisest oma dieedist. See pole mitte ainult teie keha jaoks suurepärane, vaid ka kiire viis lisakilode vabanemiseks. 'Kaaluge mõne lihakeskse toidukorra vahetamist igal nädalal taimetoitvalkude ümber - või proovige täieõiguslikku taimetoitlast, kui see teile huvi pakub,' ütleb Gorin. 'Uuringudnäitab, et taimetoidu söömine võib kaalulangust kiirendada ja kiirendada, mille tulemuseks on kaal kuni 10 naela. ' Gorin soovitab kaalulangusele hoogu andes lisada salati või täita köögiviljatako taimetoitlike valguallikatega, nagu kaunviljad - kaunad, oad, kikerherned, läätsed ja kuivatatud herned. ÜksUuringleitud söömas & frac34; iga päev tassi impulsse põhjustas umbes kuue nädala jooksul naela kaotuse, võrreldes inimestega, kes ei söönud pulse iga päev.
hinnapakkumisi, et end paremini tunda
Getty Images Avokaado tarbimise suurendamineKui teil on kunagi olnud vaja ettekäänet rohkem avokaadode söömiseks, on see kõik. Inimesed kalduvad kaalulangetamise ajal tervislikest rasvadest eemale hoidma, kuid need võivad olla lihtsalt lahendus.Uuringud näitavadet lisades iga päev oma lõunasöögile lihtsalt mõne avokaado, täidab see sind piisavalt, et sa ei näksiks hiljem mõttetult rämpstoitu. 'Viilutage pooleks, piserdage veidi meresoola ja sööge seest lusikaga,' ütleb Alexandra Samit, Be Well Health Coach aadressilDr Frank Lipmani üheteistkümne tervisekeskusNYC-s.
Getty Images Tehke oma partneriga rahuVõitled pidevalt oma S.O-ga? On aeg oma probleemidega otse tegeleda. 'Uuringud on näidanud, et kortisool, hormoon, mis vabaneb stressirohke tegevuse ajal, on seotud rasva ladustamisega, ütleb paarinõustaja ja kaasautor Gina Guddet. Armastan ainevahetust . Ja halb suhtlus paaride vahel on kõige tavalisem stressitüüp, mida kipute kogema. '
Avage YouTubeKallimate butiikitreeningute jaoks pole vaja välja käia - YouTube pakub palju tasuta treeningkavasid,nagu seeTone It Up'i Katrinast.
Getty Images Alustage söögipreppimistSöögi ettevalmistamine võtab paar tundi nädalas, kuid see on seda väärt: Kui saate oma toidud valmis enne tähtaega, pole teil nii kiusatust tellida oma Hiina söögikorda, kui olete pärast tööd väsinud ja näljane. 'Kui plaanite terve nädala õhtusööki ette, siis on vähem tõenäoline, et jätate kursuse kõrvale ja lubate endale toitu, mis pole teile kasulik,' ütleb Pamela Salzman, sertifitseeritud tervikliku terviseekspert ja toiduvalmistamise juhendaja. Ja kuna olete asjad välja planeerinud, saate tegelikult oma keha jaoks vajalikke valke, puuvilju ja köögivilju - ja te kaotate selle käigus kaalu.
Getty Images Rääkige oma arstigaVastavaltüks 2016. aasta uuring, teie arsti tõeline vestlus võib olla tõuge, mida peate oma eesmärkide nimel töötama hakkama. Mõned patsiendid, kes veetsid vaid 30 sekundit kuuldes, miks neil on vaja kaalust alla võtta, suutsid heita 10 protsenti oma kehakaalust.
Getty Images Armasta oma kehaSuhtumine on kõik, mis puudutab tervist, ja vastavaltspetsiaalse K uurimus, positiivsed mõtted oma keha ja kehakaalu kohta on tegelikult seotud kaalulangusega.
Getty Varu rohelist teedRoheline tee pole tuntud ainult vähi vastu võitlemise eeliste poolest: see võib aidatasuurendada oma ainevahetust, ka. Inimestel, kes võtsid rohelise tee ekstrakti kolm korda päevas, nägi nende ainevahetuse kiirus umbes 4 protsenti, vastavalt uuringus avaldatud uuringuleAmerican Journal of Clinical Nutrition. (Tõlge: Võite põletada täiendavalt 60 kalorit päevas, mis võrdub umbes kuue naelaga aastas!) Põhjus võib olla see, et roheline tee sisaldab katehhiine, mis tõstavad ainevahetust kiirendava ajukemikaali norepinefriini taset, ütleb New Yorgi Joy Bauer. Linna toitumisspetsialist ja raamatu autorRõõmuga kokkamine.
Getty Pump raudaKaalutreening on ülim viis kiiresti kaloreid põletada. 'Nael lihast põletab kuni üheksa korda rohkem kaloreid kui nael rasva,' selgitab Richard Cotton, MA, füsioloogmyexerciseplan.com. Kaalutreening suurendab teie ainevahetuse kiirust puhkeseisundis, mis on tuharale istudes kulutatud kalorite arv. Veelgi enam, see annab ainevahetusetäiendav hoogaastal avaldatud uuringu kohaselt viibib pärast treenimist kuni kaks tundi pärast viimast pingipressi ülekoormusMeditsiin ja teadus spordis ja liikumises. Aega kinni? Proovige neid kiireid liigutusi: kükitused, pingil sammud, kopsud, kätekõverdused, tõmmised ja plangud. Tehke ühe harjutuse jaoks lihtsalt üksikud komplektid 10-ga - saate optimaalse tulemuse investeeritud aja jaoks.
Getty Söö raudaJah, me lihtsalt käskisime teil rauda pumpada, kuid peate ka seda sööma. 'Kui teil pole seda mineraali piisavalt, ei saa teie keha rakkudele piisavalt hapnikku, mis aeglustab teieainevahetus, 'selgitab New Yorgi ülikooli meditsiinikeskuse toitumisspetsialist Samantha Heller. Enamik multivitamiine sisaldab umbes 18 mg (RDA täiskasvanutele); saate oma kõhtu täis ka siis, kui sööte iga päev kolm kuni neli rauarikast toitu, nagu lahja punane liha, kana, rikastatud teravili ja sojapähklid. Kui tunnete selliseid sümptomeid nagu väsimus ja nõrkus, paluge oma arstil järgmise füüsilise koormuse ajal testida aneemiat (see on lihtne vereanalüüs).
Getty Images Telli vett - ja küsi uuesti täitmistUues Saksa uuringus leiti, et kui tejuua 17 untsi vett(umbes kaks klaasi) teatud aja jooksul tõuseb teie ainevahetuse kiirus umbes 30 protsenti. Neid tulemusi kasutades arvavad nad, et suurendades teie praegust veetarbimist 1,5 liitri võrra päevas, põletaks inimene täiendavalt 17 400 kalorit aastas, mille tulemuseks oleks umbesviie naela kaalulangus.
Getty Kontrollige oma kilpnääretKas kahtlustate, et teil on aeglane ainevahetus? Ameerika kliiniliste endokrinoloogide assotsiatsiooni andmetel võib teil olla hüpotüreoidism või kilpnäärme alatalitlus, mis vaevab umbes 25 protsenti Ameerika naistest - kellest paljud ei tea, et neil on see seisund. 'Kilpnääre kontrollib teie keha ainevahetust, nii et üks esimesi märke selle väljalülitamisest on võimetus kaalust alla võtta,' selgitab Pamela Peeke, MD, Marylandi ülikooli meditsiiniprofessor ja raamatu autorVõitle rasvaga pärast neljakümmet. Teie arst saab vereanalüüsi abil kindlaks teha, kas teil on hüpotüreoidism. Kui teil on kilpnääre alatalitlus, ravitakse teid sünteetilise kilpnäärmelisandiga, mida peate võtma kogu ülejäänud elu (see taastab teie ainevahetuse normaalseks, nii et seda peaks olema lihtsamlangetage soovimatud kilod).
Getty Vältige alkoholi tarvitamistKas soovite, et teie lemmiktoidud ei läheks otse puusadele (reied, kõht)? Peske neid veega,mitte vein. Alkohol aeglustab teie ainevahetust, surudes kesknärvisüsteemi. Suurbritannia uuring näitas, et kui rasva- ja kaloririkkale toidule lisati alkoholi, põletati vähem toidurasvu ja rohkem ladustati keharasvana.
Getty Images Proovige intervalltreeningutVähema ajaga on võimalik teha rohkem - vähemalt siis, kui tegemist on treeningutega. Intervalltreeningu kaasamine - see tähendab suure intensiivsusega liigutuste puhkemist - annab ainevahetusele tohutu tõuke, ütleb Virginia ülikooli kinesioloogia programmi direktor ja The Sparki autor Ph.D. Glenn Gaesser. Kui sörkite tavaliselt ühtlases tempos, proovige iga viie minuti tagant lisada 30 sekundi kuni ühe minuti pikkune sprint või kui olete jooksurajal, muutke kallet üheminutiliste intervallide kaupa.
Määra kõrvale 7 minutitIntervallidest rääkides on kõrge intensiivsusega intervalltreening (muidu tuntud kui HIIT) osutunud kaalulangetamiseks uskumatult tõhusaks. Kuna treeningud on nii intensiivsed, pole teil vaja jõusaalis tunde ega isegi 30 minutit sisse panna. Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel on kõik, mida vajate, et saada oma elu parimasse vormi.
GettyGetty Images Üleminek madala rasvasisaldusega piimatootmiseleNaistest, kes sõid kolm kuni neli korda madala rasvasisaldusega piimatooteid, näiteks rasvata jogurtit ja madala rasvasisaldusega juustu, kaotasid 70 protsenti rohkem rasva kui madala piimatarbimisega dieediga dieedid, selgus ajakirjas avaldatud uuringust.Ülekaalulisuse uurimine. 'Kaltsium on lüliti, mis käsib teie kehal liigset rasva kiiremini põletada,' selgitab uuringu autor Michael Zemel, MD, Tennessee ülikooli Knoxville'i Toitumisinstituudi direktor. Vabandust, kuid kaltsiumiga rikastatud O.J. Uuringud näitavad, et parimaid tulemusi saate piimatoodetest, mitte rikastatud toitudest. Eesmärk on 1200 mg, mis sisaldab umbes kolm portsjonit piimatooteid päevas.
Getty Võta uus spordialaKas olete nagu hommikune jalutuskäik või õhtune sörkimine nagu vanatruud? Tea seda: mida rohkem sa tegevust teed, seda rohkem keha sellega kohaneb, nii et kulutad vähem kaloreid. Kui soovite ainevahetuse all tuld teha, kaaluge risttreeninguid. Näiteks kui tavaliselt kõnnite, proovige hoopis jalgrattaga sõitmist. 'Kuna te pole harjunud kõigi nende erinevate lihastega töötama, on see intensiivsem treening, mis võib muutuda suuremaks ainevahetusjärgseks põletuseks, kuna teie keha töötab rohkem, et taastuda ja hapnikku kõikidesse kudedesse saada,' ütleb Carol Espel , MS, Equinoxi spordiklubide treeningfüsioloog New Yorgis.
pikad soengud südamekujulistele nägudele
Getty Mine kalaMurdke välja sidruni kiilud: tavalinekalasööjadkipub olema madalam hormooni leptiini tase - hea, kuna leptiini kõrge tase on seotud madala ainevahetuse ja rasvumisega, ütleb New Yorgi presbüterliku Weill Cornelli meditsiinikeskuse rasvumisspetsialist Louis Aronne. Proovige igal nädalal tarbida kolm kuni neli portsjonit rasvast kala, näiteks lõhe, tuunikala või makrell.
Getty Öelge 'Ommm'Vastavalt mitmetele uuringutele, sealhulgas hiljutisele uuringule California ülikoolis San Franciscos, võib stress põhjustada kõhu rasva. 'Kui olete stressis, stimuleerivad sellised hormoonid nagu kortisool teie söögiisu, aeglustavad ainevahetust ja soodustavad rasva ladustamist kõhuõõnes,' selgitab Utahi ülikooli toitumiskliiniku direktor Ph.D. Shawn Talbott. Mida siis hullunud tüdruk teha? 'Leidke tegevus, mis vähendab teie jaoks stressi, olgu see siis rahustava muusika kuulamine võijooga võtmineja tehke seda iga päev, 'soovitab Talbott.
Getty Kas teil on PB&JKas arvate, et maapähklivõi on mõeldud ainult pinti-suuruste suulae jaoks? Mõtle uuesti. PB sisaldab palju magneesiumi, mineraali, mis motiveerib teie ainevahetust, andes teie rakkudele energiat. Eesmärk on 320 mg magneesiumi päevas: head toiduallikad hõlmavad maapähklivõi võileiba, mis on valmistatud täisteraleivast (100 mg) või spinatist (1/2 tassi on 80 mg).
Getty Images Treenige välja vahetult enne menstruatsiooniÜks Austraalia Adelaide'i ülikooli uuring viitab sellele, et menstruaaltsükli lõpupoole treenides võite kaotada rohkem kaalu, mitte uue alguse korral. Selle põhjuseks on see, et hormoonid östrogeen ja progesteroon käskivad teie kehal kasutada rasva energiaallikana. 'Naised põletasid umbes 30 protsenti rohkem rasva kahe nädala jooksul pärast ovulatsiooni kuni umbes kaks päeva enne menstruatsiooni,' ütleb uuringu autor Leanne Redman.
Getty Ärge puhuge hommikusöökiUuringud näitavad, et hommikusöögi söömisel on oma osaedukas kaalulangus- peaaegu 80 protsenti inimestest, kes edukalt kaalu hoiavad, söövad seda sööki, vastavalt ülekaalulisuse uuringus avaldatud uuringule. 'Teie ainevahetus aeglustub magades ja toidu seedimise protsess muudab selle uuesti üles,' selgitab Heller. Eesmärk on 300–400 kalorithommikusöök, näiteks akiudainerikasteravili (teine ainevahetuse võimendaja) koos lõssi ja puuviljadega.
Getty Valgu pumpamineMitte äärmisel, Atkinsi omamoodi, agamillel on vähe valkuigal söögikorral sütitab teie ainevahetust. 'Teie seedesüsteem kasutab selle lagundamiseks rohkem energiat, nii et kulutate rohkem kaloreid,' selgitab Lisa Dorfman, R. D. Siiski hoidke valgusisaldus vahemikus 20 kuni 35 protsenti oma dieedist; selle liiga palju söömine võib põhjustada neerupinget ja põhjustada teie kehavaruda liiga palju rasva.
Getty Päeval suupisteid eemalKarjatamine on üllatavhea mõtesest see aitab vältida metaboolset aeglustumist. 'Teie keha petetakse arvama, et see sööb pidevalt, nii et see ei aeglusta teie ainevahetust kunagi,' selgitab Bauer. Eesmärk on viis väikest söögikorda (200 kuni 500 kalorit) päevas, mitte kolm suurt sööki. Püüa ka mitte rohkem kui neli tundi ilma söömata minna - kui sa sööd hommikusööki näiteks kell 7, siis tee suupiste kell 10, lõunasöök keskpäeval, teine suupiste kell 15 ja õhtusöök kell 19.
Getty Tärklis vaheleCarb hull? Mõelge sellele: rafineeritud süsivesikud, nagu leib, kartul ja riis, tekitavad insuliini tõusu, mis omakorda vähendab teie ainevahetust puhkeolekus, selgitab Aronne. 'Oluline on hoida toidus süsivesikuid, kuid keskenduge tegelikult puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele, millel on vähem mõju insuliini tasemele,' selgitab ta. Ja täisteraleibade ja -helveste ostmisel veenduge, et esimene loetletud koostisosa on täistera, täiskaer või krakitud nisu.
Getty Images Tempo, kui olete telefonisIga väike liikumine loeb, olenemata sellest, kas olete jalgade jigger, armastate head venitust või soovite lihtsalt tempot teha. Ühes Mayo kliiniku uuringus leiti, et isegi kui looduslikud fidgeterid tarbisid kahe kuu jooksul päevas täiendavalt 1000 kalorit, ei kaldunud nad kaloreid rasvana ladustama, erinevalt nende kolleegidest.
Getty Söö rohkem banaaneNeed on täis kaaliumi, mis kiirendab teie ainevahetust, reguleerides teie keha veetasakaalu, ütleb vitamiiniekspert Susan Lark, M.D.Lõokiri. Kui teil on dehüdratsioon, kulutate vähem kaloreid. Veenduge, et annaksite vähemalt 2000 mg: banaanis on 450 mg, tassis piimas on 370 mg ja apelsinis 250 mg.
Getty Images Magage rohkemKui logite öösel vaid paar tundi und, võite tegelikult kaalust alla võtta. Chicago ülikooli meditsiinikeskuse teadlased leidsid, et katsealustel, kes magasid vaid neli tundi, oli süsivesikute töötlemine raskem. 'Kui olete kurnatud, pole teie kehal energiat tavapäraste igapäevaste funktsioonide täitmiseks, mis hõlmab tõhusat kalorite põletamist,' ütleb Talbott.