41 kõrge valgusisaldusega toitu, mida rutiinne kaalulangus vajab - Oktoober 2022

Ristõielised köögiviljad, brokkoli, lehtköögivili, köögivili, toit, rohi, supertoit, lillepott, taim, lillkapsas,

Kui näete vaeva tüütust kõhurasvast vabanemisega - ja te ei suuda seda mõtet veel taludateine smuuti- võib-olla oleks aeg oma dieeti muuta, et neist veidi sisse pressidalisavalk.Uuringudon näidanud, et need, kes sobivad regulaarselt igapäevasesse soovitusse - 60 grammi päevas naela 160 naela kohta -, võivad kaotada rohkem kaalu kui need, kes seda ei tee. Täitke oma ostukorv parimate valguallikatega (Pealegikalkun), et aidata lõpuks nende lisakilodega hüvasti jätta.

Kuva galerii 42Fotod Toit, taim, puuvili, kaunviljad, köögiviljad, looduslikud toidud, tooted, lisandid, Edamame, liblikõieliste perekond, Getty Images 142-stLima oad

Oad on alati tahke valguallikas ja eriti lima oad sisaldavad 15 grammi tassi. Paljud inimesed vihkavad neid, aga kui sa neid korralikult küpsetad, siis nad ka ontõestihea -lubadus. Vältige konserveeritud kraami ja röstige neid ahjus, lisage suppidesse või pange oma küpsetatud roogadesse.



Maisitõlv, suhkrumais, maisiterad, maisitõlvik, mais, taimetoit, taim, toiduteravilja, antuurium, taimepatoloogia, Getty Images kaks42-stMais

16 grammi proteiini tassi juures on mais midagi sellist, mida peaksite sööma aastaringselt. Sööge see kohe veetorust või lisage see oma takosse või pajaroogadesse.

mida mehed voodis armastavad
Yukoni kuldkartul, juurvili, mugul, kartul, Russet burbanki kartul, toit, köögivili, Solanum, Ullucus, taim, Getty Images 342-stKartul

Kes ei armastaks kartulit? Nad kipuvad halba räppi saama, kuid ei tohiks: ühel keskmisel spudil on 4,3 grammi valku, et hoida teid kogu päeva täis. Jätke kalorisisaldusega püreestatud versioon vahele ja proovige ise friikartuleid küpsetada või seadke õhtusöögiks tervislik küpsetatud kartulibaar.

kõrge valgusisaldusega toidud Getty Images 442-stSpargel

Spargel on üks neist köögiviljadest, mida on lihtne unustada, kuid peaaegu 3 grammi valku tassi kohta peaks see olema osa iga inimese toidust. Ja ainult 27 kalorit tassi kohta, see on üsna paljuvarastada. Lisage see kõigele - alates pitsadest kuni sushini - või sööge lihtsalt ise. Selle küpsetamiseks on palju võimalusi, kuid röstimine võib olla kõige maitsvam.



kõrge valgusisaldusega toidud Getty Images 542-stMustad oad

Kuigi valged oad on valkudega täis umbes 16 g tassi kohta, pole neil mustade ubade vastu isegi võimalust. Vaid üks tass neist iludustest - mille saate hõlpsalt lisada oma Mehhiko lemmikroogadesse või vormida köögiviljahamburgeripihvriteks - sisaldab ligi 40 grammi valku. See on rohkem kuitopeltkogu valge oa kogus, millega kokku puutute.

kõrge valgusisaldusega toidud Getty Images 642-stKaer

Kaerahelbedega hommikusöök täidab sind terve hommiku mõjuval põhjusel: 1 tassis on 6 grammi valku. Ja kui viskate segusse mõned mandlid ja mustikad, on teil kindel eine, mis jätab teid päeval pingeliseks ja valmis võtma, rääkimata abistalandada kolesterooli.

praalima Bragg 742-stToitumispärm

Toitumispärm on nii alahinnatud. Juustumaitselisi maitseaineid võib lisada peaaegu kõigele, kuid see on tuntud palju enama kui maitse poolest: see on suurepärane B-vitamiinide allikas, andes teile 40% B-12-vitamiini päevasest väärtusest vaid ühe supilusikatäie, ja see on ka valguga täis.Braggeriti ühes tunnustatumas kaubamärgis on ühes supilusikatäis 3 grammi valku. Ainult 20 kalorit ühe portsjoni kohta saate teha kõike, alates vegan mac 'n' juustust kuni 'juustu' popkornini, mis on täiesti süütu - ja saate selle käigus valku.



kõrge valgusisaldusega toidud Getty Images 842-stSpinat

1 grammi valku ühe tassi spinati kohta pole ime, et Popeye'il olid nii suured lihased. Peale valgu on ka spinatkõrge A- ja C-vitamiini sisaldus, folaat ja magneesium ning sisaldavad karotenoide, mis kaitsevad keha südamehaiguste ja teatud vähkide eest. Lisage mõned tassid hommikuse smuuti või pärastlõunase salati sisse ja teil on hea minna.

Getty 942-stTempeh

Tofu võib võita soja populaarsuse võistluse, kuid tempeh väidab võitu valguosakonnas: see on valmistatud sojaubadest sojapiima asemel, mistõttu on selle kogus peaaegu kahekordne (umbes 16 grammi 1/2 tassi kohta, võrreldes 10 grammi) tofus). Ka seda on lihtne teha:Siin on viis viisisaate seda oma maitse järgi kohandada.

Roheline, taldrik, silm, nõud, toit, muld, köök, Getty 1042-stSpirulina

Tervislikult toituvad diehardid on seda kraami juba aastaid alla lasknud, kuid spetsiaalselt aretatud vetikate tüvi on lõpuks oma peavoolus. Ka mõjuval põhjusel: supilusikatäis spirulina sisaldab kuni 4 grammi valku ja see annab olulisi antioksüdante nagubeetakaroteen ja ehinenoon, mis mõlemad aitavadohjeldada isusidja võidelda haigustega. Segage enda sisse suur lusikatäis pulbristatud spirulinahommikune smuutija veel üks pärastlõunane veeklaas.

Taim, toit, pähkel, toodang, looduslikud toidud, koriander, Getty üksteist42-stKanepiseemned

Kui teil on hädasti vaja oma salatit krõbistada, jätke krutoonid vahele ja jätkake kanepiseemnetega - kolm supilusikatäit roogasid 10 grammi valku. Viska need toorelt sisse või rösti eelnevalt pliidil, et vallandada pähkline aroom, nii et nad lõhnaksid sama hästi kui maitsevad.

Šokolaadipiim, piim, jook, piim, šokolaad, Getty 1242-stŠokolaadipiim

Järgmine kord, kui valate kiddodele tassi, hankige endale ka üks. Šokolaadipiim sisaldab kuni 8 grammi valku, ühe klaasi iga untsi kohta. Valige ühe portsjoniga karbid sellistelt kaubamärkideltOrgaaniline org- neid ei pea külmkapis hoidma, nii et võite ühe tööle minnes autosse visata või pärast jõusaalist koju sõitmist rüübata. (Boonus:Uuringud näitavadšokolaadipiim aitab suurepäraselt lihaseid parandadapärast kindlat treeningut.)

Maitseained, toit, beež, Gomashio, Getty 1342-stAmarant

Quinoa pole ainus iidne teravili, kus on palju valke. Tegelikult, kui vaadata kahte tassi tassi, on amarantis tegelikult rohkem - 9 grammi võrreldes kinoa kaheksaga. Saate seda küpsetada täpselt nii, nagu teete kinoa, nii et vahetage see ühte neist mugavustoidu retseptidest, et hõlpsalt maitsele vahetada.

Hernes, kaunviljad, rohelised, köögiviljad, herned, puuviljad, taimed, kaunviljade perekond, toit, taimetoit, Getty Images 1442-stHerned

Kui enamik köögivilju on ühe portsjoni kohta keskmiselt 1–5 grammi valku, võib tass hernes sisaldada kuni 10 grammi, mistõttu on see üks olulisemaid taimseid valguallikaid, ütleb Mary Dan Eades, M.D. Valgu jõud . Kuid see pole veel kõik: erinevalt teistest taimsetest allikatest sisaldab hernes ka paljuglutamiin, aminohappeühend, mis aitab pärast treeningut lihaseid parandada,parandada seedetrakti tervistja neile on isegi näidatudvähendada suhkru- ja alkoholiisu. Teisisõnu, hakake seda kotti kohe sügavkülmas sulatama.

Toit, köök, valge, koostisosa, retsept, hommikusöök, kauss, suupiste, mugav toit, taimetoit, Getty viisteist42-stKodujuust

Juustufännid, rõõmustage: Kui proovite kaalust alla võtta, ei pea te tohutult ohverdama. Kui topsis on tohutult 25 grammi valku ja ainult 200 kalorit, teeb kühvel kodujuustu apärastlõunane suupiste. Lisaks on see täiskaseiin, piimavalk, mis hoiab sind lõpuks kauem täis, nii et sind ei kiusa see neetud müügiautomaat kell 15.00.

kuidas panna teda raskeks tulema
lõhe aitab kõhupuhitust Getty Images 1642-stMetsik lõhe

'Kõigist valguallikatest seaksin ma parimaks valguvalikuks orgaanilised looduslikud kalad,' ütleb Perlmutter. Arvestades, et viieuntsine portsjon sisaldab selles kopsakat 39 grammi valku, saame täiesti teada, miks. Rääkimata sellest, et see on täis oomega-3-rasvhappeid, misabivähendada südame isheemiatõve riski, hoida LDL-kolesterooli taset kontrolli all (see on halb liik) ja vähendada põletikku. Kui tehistingimustes kasvatatud lõhe sisaldab korralikku kogust toitaineid, on Perlmutteri sõnul väärt metsiku sordi hankimineUSDAütleb, et ühe portsjoni kohta on umbes 130 kalorit vähem.

Pall, türkiissinine, mängud, kera, pall, spordivarustus, Getty 1742-stMunad

Kuid me ei räägi ainult munavalgetest, inimesed. Ehkki mõned väidavad, et munakollases on liiga palju kolesterooli ja küllastunud rasva, juhib Eades tähelepanu sellele, et munakollane on just sealt, kus leiate tonni A-, D- ja E-vitamiine - asju, mida te üksi valgetesse ei saa . Ja te ei saa vaielda südamega tervislike oomega-3-dega, misuuringudon näidanud, et see vähendab südamehaiguste ja kaaluprobleemide riski. Teisisõnu, kogu muna on palju toitevam ja sisaldab umbes 6 grammi valku, nii et pole vaja ühtegi neist kõrvale visata.

Punane liha, loomne rasv, Kobe veiseliha, toit, veiseliha, vasikaliha, rümpade kate, sisefilee praad, liha, roog, Getty 1842-stRohutoiduline veiseliha

kuigiPaleo dieetvõib olla veidi vastuoluline, ütleb Perlmutter, et plaani järgijatel on kindlasti õigus pühenduda rohu toidule. Nüüd seeuued uuringudon kummutanud igivana veendumuse, et toidus sisalduva küllastunud rasva ja südamehaiguste vahel on seos (pole), ütleb Perlmutter, et aeg-ajalt on lahja sisefilee, millel on jahe 22,5 grammi valku vaid 3 untsis sidur. Üks hoiatus: 'Veiseliha välja valides veenduge, et seda toidetakse rohuga ja mitte teraviljaga,' selgitab Perlmutter. 'Teraviljaga toidetud valguallikad suurendavad põletikku neis sisalduvate oomega-6 rasvhapete tõttu.' Põletik võib põhjustada rohkem kõhurasva, nii et see on põhimõtteliselt täpselt vastupidine sellele, mida te kavatsete.

= 'http:>

Artišokk, lill, taim, Cynara, botaanika, õistaim, maismaataim, karikakra perekond, toit, Getty 1942-stArtišokid

Okei, okei, see pole nii valku täis kui näiteks kolmeuntsise sisefilee söömine. Kuid taimse valguallika puhul sobib see üsna hästi. Ühes artišokis on umbes 5 grammi kraami, rääkimata 11 grammistrasva lõhkev kiud. Ja Perlmutter selgitab, et köögiviljad, nagu artišokk, on täidetud hädavajaliku - kuid siiski raskesti leitavaga -prebiootikumkiudaineid, mis aitavadvähendada põletikku, hoiab soolebaktereid vaos ja rahuldab teid tundide kaupa. Nii et kõiki toitumisalaseid eeliseid vaadates on selge, et need tüübid on seda väärt.

Kookospähkel, Kookosvesi, Toode, Kookosekreem, Kookospiim, Toit, Soapberry pere, Mahl, Getty kakskümmend42-stKookospähkel

Koos 15 grammi valkudega, mis võib lisada, on puuviljade jaoks üsna muljetavaldav - kookos sisaldab ka paljuteroniin, aminohapet, mida teie keha kasutab rasva kogunemise ärahoidmiseks maksas ja taastumise kiirendamiseks pärast tuharate purunemist. Teil polepraegunekookospähkel käepärast (kui sa just pole troopilises vaakumis, millisel juhul oleme tõesti kadedad)? Saate endiselt lõigata mõningaid tervisega seotud eeliseid selle derivaatidest, nagu kookosjahu (4 grammi valku kahes supilusikatäis), piim (5 grammi tassi kohta) ja või (2 grammi 2 supilusikatäit).

Toit, lusikas, köök, roosa, roog, koostisosad, söögiriistad, lauanõud, taim, toodang, Getty kakskümmend üks42-stValged oad

Üldiselt võib öelda, et orgaanilised valged oad on hea viis valgupunktide kogumiseks, ilma et peaksite kasutama loomset päritolu, ütleb Eades. Ükskõik, kas need on mereväe oasupi kujul või süüakse neid alisand koos õhtusöögiga, ühe tassi portsjon sisaldab umbes 16 grammi valku ja kopsakas kogustiamiin, vitamiin, mis aitab teie kehal süsivesikuid tõhusamalt metaboliseerida. Enne ostukorvi laadimist veenduge siiski, et valite õiget tüüpi valgeid ube, selgitab Perlmutter. 'Paljusid kaunvilju, mida me tänapäeval korjame, on töödeldud kahjulike herbitsiididega, mistõttu on oluline, et tarbijad sööksid midagi orgaaniliselt kasvatatud ja karmi kemikaalidega töötlemata.'

2242-stKõrvitsaseemned

Enne linna minekut lõunasöögi ajal vahustatud salati peal lisage sellele väike krõmpskõrvitsaseemned. Isegi supilusikatäis portsjonit võib sellesse pakkida 3–5 grammi valku. Muidugi, alatu kalorite arvutamise korral - supilusikatäis on umbes 60 kalorit - ei tohiks te hulluks minna. Enne kaussi puistamist mõõtke supilusikatäis.

Datlipalm, taim, toit, köök, Getty 2. 342-stPäikesekuivatatud tomatid

Kui tavaliselt mõtleme tomatitele lükopeeni ja muude antioksüdantide laadimisele, võib neis olla ka kuni 8 grammi valku. Miks mitte süüa neid toorelt? Värsked tomatid on kindlasti hea A- ja E-vitamiini allikas, kuiduuringud näitavadet soojuse ja õli lisamine võib aidata teie kehal neis sisalduvat lükopeeni paremini omastada.

Toit, koostisosad, roog, kaunviljad, köögid, oad, köögiviljad, tooted, pähklid, taimed, Getty Images 2442-stKikerherned

Numbritega ei saa siinkohal tegelikult vaielda: üks tass garbanzoube on võrdne kolmandik teie päevasest valgusoovitusest ja muljetavaldav 19 grammi kiudaineid. Lisaksuuringudon näidanud, et need, kes lisasid kaunvilju madala kalorsusega dieedile, kaotasid umbes 50 protsenti rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud kõigi nende aeglaselt seeduvate taimsete kiudainete tõttu. Meie nõuanded? Minge hummuse ja beebiporgandite järele, kuid pidage kinni kahest supilusikatäiest, selle asemel, et minna otse vannist, kuna see onteeliiga lihtne asjadest üle minna (usaldage meid selles, teame oma kogemustest).

mis ajab mehe voodis hulluks
2542-stChia seemned

Nad ei nimeta neid asjata üheks kõige tervislikumaks supertoiduks planeedil. Lisaks sellele, et need pisikesed seemned sisaldavad rikkalikult põletikuvastaseid oomega-3 ja mineraale, mis hoiavad luude tervist (mõelgem mangaanile, magneesiumile ja fosforile), sisaldavad need umbes 7 grammi valku kõigest kahe supilusikatäit. Ja ärgem unustagem ka 11 grammi kiudaineid, mille asjatundjadütlemapõhjustab teie toidu aeglasemat imendumist (ja seega paremat portsjonikontrolli). Parim osa: saate neid lisada peaaegu kõigesse - need retseptid on meile eriti kiindunud.

Toit, Getty 2642-stSealiha sisefilee

Kahjuks peaks peekon tõenäoliselt ikkagi jääma ainult nädalavahetusel toimuvaks maiuspalaks, kuid eksperdid ütlevad, et kaevake sealiha. Eeldades, et peate kinni kolme kuni kuue untsi osast (mis aitab teil 23-30 grammi valku), on liha teie vöökohale suurepärane - USA põllumajandusministeerium (USDA)ütlebsee on sama lahja kui nahata kanarind, kus on vaid 3 grammi rasva 6 untsi kohta, ja see on kindel tiamiini, fosfori ja B-6-vitamiini allikas, mis kõik aitavad teie kehas süsivesikuid ja rasva lagundada.

Toit, köök, koostisained, supertoit, sojapiim, teravili, roog, amarantiteravili, koriander, õietolm, Getty 2742-stLäätsed

Mis puutub valkudega pakitud kaunviljadesse, siis kindlasti on vajalik läätsede sisaldus umbes 20 grammi tassi kohta. Nagu Eades märgib, on neis ka palju igasuguseid mineraale, mis on vajalikud luude tervise säilitamiseks, sealhulgas magneesiumi, kaaliumi, rauda, ​​folaati, vaske ja mangaani. Oh, ja need ei nõua enne söömist tüütut eellastet nagu teised kuivatatud oad ja kaunviljad. Niisiis, läätsesupp, keegi?

Röstsai, toit, köök, viilutatud leib, küpsetised, näputoidud, süda, roog, küpsised ja kreekerid, hommikusöök, Getty 2842-stPähklivõi

Okei, okei, nii on PBmidagi sarnastküttevõimalus koguda 9 grammi valku, kuiduuringudon näidanud, et kui jääte kahe supilusikatäie portsjoni juurde (umbes 190 kalorit), võib määrdeaine olla kasulik kaalulangetaja - eriti kui sööte seda hommikul. Vastavaltteadlased, lisades selle spetsiaalselt oma hommikusöögile, saate tänu oma võimele glükoositaset mõõdukalt reguleerida ja veresuhkru tasemeid kontrolli all hoida, kui olete ülejäänud päeva täis. Pealegi on vähem tõenäoline, et sööte liiga palju ja olete tegelikult lõunaajani täis.

Skulptuur, kujuke, ühine, meierei, piim, kuju, portselan, kunst, keraamika, mannekeen, Getty 2942-stLehmapiim

Pähklipiimad nagu kookospähkel, mandel ja kašupähkel on suurepärane viis loomulikult D-vitamiini saamiseks (kõigil on umbes 25 grammi tassi kohta), kuid kui me räägime siin rangelt kaloritest ja valkudest, on moepiim tipptasemel allikas. Sellel kraamil on ainult 86 kalorit, samal ajal kui tassi serveeritakse 8 grammi valku (erinevalt pähklivõimalustest 1–2 grammi), ütleb Eades. See tähendab, et iga klaas piima ei ole kindlasti võrdselt loodud. Veendumaks, et te ei puutu kokku potentsiaalselt kahjulike rBGH-hormoonide või liigse koguse östrogeeniga - misuuringudsoovitab, et see on potentsiaalne seos eesnäärme- ja rinnavähiga - Eades soovitab selle ohutuks mängimiseks valida rohttaimede lehmadelt, keda pole hormoonidega ravitud, orgaanilise rasvavaba piima.

probiootikumid puhitusevastase ravimina Getty 3042-stKreeka jogurt

Sõltumata sellest, kas eelistate küpsetatud kartulil olevat kooki või värskete puuviljadega kühvlit A.M.-s, ei saa te siin tõesti valesti minna - see tähendab, et kui teete suhkrut sisaldavaid ja maitsestatud võimalusi, ütleb Eades. Lugege kindlasti oma silte hoolikalt: üks kuue untsi kreeka jogurtipakk võib sisaldada kuni 30 grammi suhkrut, kui neil on „puuviljad põhjas” või mis on mis tahes viisil maitsestatud. (Võrdluseks on see rohkem suhkrut, kui leiate Snickersi baarist.) Kui te pole kindel, millist sorti haarata, ütleb Eades, kumb on kõige rohkem valke (arvake 18–25 grammi) ja kõige vähem suhkrut ( 6 grammi või vähem) on teie võitja.