6 Easy Ab harjutust lamedama kõhu jaoks
Getty Ab treeningudon tõesti olulised, kuna tugev tuum on olnud seotud vigastuste ennetamise, jooksja parema vormi ja parema tasakaaluga. Ja kui tegemist on naiste abitreeningutega, siis pole see kõik seotud plankude ja krõbinatega. Tegelikult on kogu keha liigutuste, näiteks kükituste ja survetõstmiste tegemine ka teie südamega töötamiseks tõeliselt tõhus viis, ütlevad Amber Rees ja Lindsey Clayton, asutaja ja koolitajadVapra kehaprojekti treeningprogramm ja spordiklubi.
'Teie tuum on teie jõujaam! Tugev tuum muudab lihtsad ülesanded, näiteks trepist üles ja alla kõndimise, lihtsamad ja raskemad ülesanded, nagu jooksmine ja jõutreening, palju tõhusamaks, ”selgitavad Rees ja Clayton.
Kiire vastutusest loobumine: te ei saa oma kõhulihaseid ega muid lihaseid treenida. Tulemuste nägemiseks on vaja kogu keha jõutreeningu, regulaarse südame ja tervisliku ning puhta toitumise kombinatsiooni.
kui kaua kestab subkorioniline verejooks
Seda silmas pidades lisage üks või kõik neist käikudest oma tavapärasesse rutiini ja tunnete põletust kõigil õigetel viisidel.
Kujundanud Megan Tatem 1. Linnukoer
'See samm keskendub alaselja tugevusele ja tasakaalule. Esimesed paar kordust võivad tekitada natuke ebamugava ja tasakaalust väljasoleku, kuid mida rohkem sa neid teed, seda rohkem on sul kontrolli, ”selgitavad Clayton ja Rees.
Katherine Savoy A. Alustage neljakäpukil, randmed õlgade all ja põlved puusade all.
B. Laiendage vasak jalg keha taha, ilma et oleksite tagasi kaardunud. Hoidke 10 sekundit, seejärel naaske alustamiseks. Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.
2. Kükitamine ristkere keerdumiseks
'Meile meeldib see käik, sest see on kogu keha põleti! Kaasates oma suurimaid lihasgruppe (oma tuharalihaseid ja jalgu), süütate samal ajal oma südamiku ja tugevdate oma kaldu, 'ütlevad Clayton ja Rees.
Katherine Savoy A. Hoidke ühte keskmise kaaluga hantlit paremal õlal ja seiske pikalt, jalad puusa laiuse kaugusel.
B. Aja puusad tagasi ja alla kükki.
C. Lükake kontsad läbi, et püsti püsida, ja keerake torso, tuues parema küünarnuki vasaku põlve vastu. Tehke 15 kordust ja vahetage seejärel küljed. Korda 3 komplekti.
3. Hakkija
'See on tugevus ja südameliht - topeltvõit,' ütlevad Clayton ja Rees.
Katherine Savoy A. Seisa pikalt, jalad puusalaiuse kaugusel ja hoia ühte keskmise kaaluga hantlit parema puusa välisküljel.
parim juuste pikkus ruudukujulise näo jaoks
B. Aja puusad tagasi ja alla kükki. See on lähtepositsioon.
C. Alustage seismist, tulge parema jala pallile ja keerake torso, et viia kaal üle rindkere ja vasakpoolsete õlgade kohale. Tagasi algusesse. Tehke 3 komplekti 15 kordust mõlemal küljel.
4. Õõnes keha hoidmine
'Mõelge sellele, et tõmmake kõhunupp selgroo poole, selle asemel, et kõhtu välja lükata,' soovitavad Clayton ja Rees.
Katherine Savoy A. Alustage pikali sirutatud käte ja jalgadega selili lamamist. Tõmmake jalad kokku ja tõstke käed, õlad ja jalad aeglaselt põrandalt maha, hoides alaselja vastu maad.
kuidas seksi huvitavamaks muuta
B. Hoidke 10-20 sekundit, seejärel langetage selg maapinnale. Korrake 5 korda.
5. Keerdega külgmine käsivarre plank
'Pisut pöörleva töö lisamine sunnib teid rohkem lihaseid haarama kui lihtsalt planku hoides,' selgitavad Clayton ja Rees. 'See on natuke alatu lisakrediit teie abs.'
Katherine Savoy A. Alustage käsivarrelaudade vasakul küljel parema käega pea taga.
B. Hoidke puusad üles tõstetud ja pöörake kere põranda suunas, et parempoolne küünarnukk maapinnale viia. Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.
6. Allapoole suunatud koer põlveliigese hoidmiseks
'See kogu keha liigutamine on suurepärane viis oma liikumisulatuse suurendamiseks ja oma kaldus lihaste lisavõimaluste pakkumiseks,' selgitavad Clayton ja Rees.
Katherine Savoy A. Alustage sirge käega plangu asendis. Vajutage puusad üles ja tagasi koera alla. Tõstke parem jalg keha taha õhku.
B. Hinga välja ja liigu planguasendisse ning vii parem põlv paremale küünarnukile. Seejärel vajutage tagasi koera allapoole. Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.
JälgiPunane raamat Facebookis.