7 imelikku viisi ainevahetuse kiirendamiseks

Ainevahetus Getty Images

Siin on krahhi kursus:'Ma ütlen oma sõpradele, et nad mõtleksid ainevahetusest kui alati töötavast mootorist. See vajab gaasi lihtsalt ümberpööramiseks ja mida kiiremini seda palutakse minna, seda rohkem gaasi see nõuab. Kui palju küsib teie mootor, sõltub teie ehitusest: Kõhnamad, lihaselisemad inimesed põletavad rohkem kaloreid, isegi kui nad pole aktiivsed, ja peavad seetõttu rohkem sööma. Kalorite arvu, mida kulutaksite, kui mootor istuks terve päeva tühikäigul - teisisõnu, kui te voodis viibisite, nimetatakse teie 'puhkeolekuks' või põhiainevahetuseks (BMR) ja see on võti, et teada saada, kuidas säilitada oma kaalu või kaotada kilo. [Kasutage järgmise lehe töölehte, et määrata, kui palju kaloreid peaksite sööma.] Kuid see ei tähenda, et olete praegu ainevahetuses kinni. Teie BMR muutub kogu teie elu, olenevalt teie vanusest, kehakaalust ja aktiivsustasemest, mis tähendab, et kui jõuate sobivamaks, saate oma mootori lähendada võimsale V8-le. '—Michael D. Jensen, MD, Mayo kliiniku Rochesteri osariigi meditsiiniosakonna rasvumise uurimise raviprogrammi direktor, MN



Tee seda, mida armastad:'Paljud inimesed pöörduvad kõrge intensiivsusega intervalltreeningute (HIIT) poole, arvates, et see suurendab nende ainevahetust. Idee: lühikesed ja intensiivsed treeningpuhangud põletavad tohutul hulgal kaloreid ja kuna HIIT sisaldab vastupanuliigutusi, ehitab see ka lihaseid, mis annavad järjepideva põletuse ka pärast tunni lõppu. Kuid palju olulisem on leida endale meeldiv treening, sestviibimineaktiivne on ainevahetuse jaoks ülioluline. Hea sõbranna otsustas proovida peotantsu ja sai sellesse asja, et nüüd koos abikaasaga võistlevad. Selliseid tegevusi, mis on lõbusad ja seltskondlikud ning kulutavad üllatavalt palju kaloreid, on igasuguseid: reketpall, salsa, täiskasvanute jalgpalli- või korvpalliliiga. Mõelge, mis teile lapsena meeldis - on tõenäoline, et see teile ikkagi meeldib! '- Andrea Dunaif, MD, Chicago Loodeülikooli Feinbergi meditsiinikooli meditsiiniprofessor



Toitained on parimad kolmekesi:'Mul on sõber, kes võttis palju kaalus juurde ega suutnud seda lihtsalt lahti saada. Selgub, et ta lootis paljudele rasvata ja madala rasvasisaldusega toitudele. See kõlab tervislikult, kuid need tooted sisaldavad sageli lisatud suhkrut, mis põhjustab ainevahetuse hoogu ja seejärel langemist, mis sunnib teid veelgi rohkem suhkrut ihaldama. Ainevahetuse stabiilsuse tagamise saladus on süüa tasakaalustatud toitu valkudest, headest süsivesikutest (nii: kiudainerikkadest täisteratoodetest, puuviljadest ja köögiviljadest) ning tervislikest rasvadest igal söögikorral ja eriti hommikusöögi ajal. Ütlesin sõbrannale, et ta alustaks oma päeva kiudainerikka teravilja, tavalise jogurti ja peotäie kreeka pähklite või kõvaks keedetud muna ja täistera röstsaiaviiluga, millele on lisatud avokaado. Seejärel söö lõuna- ja õhtusöögiks sama valkude, süsivesikute ja rasva tasakaalu. Ta tundis end söögikordade vahel täis, oli vähem isu ning kuna head rasvad ja kiud töötavad ainevahetuse kiirendamiseks tandemina, suutis ta üleliigsed kilod maha jätta ja neid eemal hoida. See on strateegia, mida olen oma praktikas ikka ja jälle näinud. '—Eugenia Gianos, MD, New Yorgi ülikooli Langone meditsiinikeskuse kardiovaskulaarsete haiguste ennetamise keskuse kaasdirektor



Muutke uni prioriteediks:'Uni on ainevahetuse jaoks uskumatult oluline. Uuringud näitavad, et inimestel, kes pole hästi puhanud, on madalam greliini (küllastushormooni) ja kõrgema leptiini (näljahormooni) tase. Teisisõnu, nad on näljasemad ja ei tunne end nii kiiresti täis. Kui te ei saa kaheksa tundi magada, pidage seda meeleskvaliteetion sama oluline kui kogus. Ma ütlen oma sõpradele, et nad harrastaksid head unehügieeni: hoidke oma magamistuba jahedas ja pimedas ning ilma häireteta, nagu telerid, nutitelefonid ja tahvelarvutid. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks. Lõpuks, kui teil on ikka veel vaevaks tukastada ja selliseks jääda, pöörduge uuesti üles. Ärkvel voodis lebamine tekitab ainult ärevust ja stressi, mis omakorda muudab une raskemaks. '—Ari Laliotis, MD, San Diego unemeditsiini keskuse kaasasutaja

Ärge olge statistika:'Kilpnääre on ainevahetuse peamine kontroll ja kuna igal kaheksandal naisel tekib kilpnäärmehaigus, on hädavajalik teha selle eest hoolitsemiseks kõik, mis võimalik. Enamik riskitegureid (geneetika, stress) on teie kontrolli alt väljas, kuid teiesaabpöörake tähelepanu oma dieedile. Kilpnäärmehormooni tootmise kõige olulisem element on jood ja kuigi enamik inimesi saab sellest piisavalt, oleme ameeriklaste poolt töödeldud toitudest ja soolast eemale juhtinud rohkem joodipuuduse juhtumeid. Soola kasutamisel veenduge, et see oleks jodeeritud - enamus meresoola seda pole - ja kui olete rase, lisage multivitamiin, mis annab päevas 180 kuni 250 mcg joodi. Mõne inimese jaoks võib see olla suur erinevus: ma tean naist, kes suundus kilpnäärme alatalitluse väljakujunemise suunas, kuid ta tõesti ei tahtnud ravimeid võtta. Soovitasin tal kodus rohkem süüa teha ja stressi leevendamiseks proovida ka näiteks meditatsiooni ning kilpnäärme tase paranes. Teiste jaoks on ravim siiski vajalik, nii et kui teil esineb kilpnäärme alatalitluse sümptomeid, nagu kehakaalu tõus, väsimus, rasked perioodid või vähem roojamist, pöörduge oma arsti poole. '-Laura Ryan, MD, Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuses Columbus, endokrinoloogia, diabeedi ja ainevahetuse dotsent



Bust käik (kõik käigud):'Sõber peksis end alati trennis mitte käimise pärast. Kuid tal oli ka lauatöö ja uuringud näitavad, et isegi igapäevane treening ei saa eitada üle kaheksa tunni päevas istumise kahjulikke mõjusid. Ma ütlesin talle, et tema ainevahetus oleks tõhusam, kui ta pidevalt väheseid viise liigutaks. Kontoris ringi jalutamine on tore, kuid ka igapäevased liigutused, nagu pesu voltimine, oma kohapeal askeldamine ja närimiskumm, võivad aidata. Eksperdid nimetavad neid asju NEATiks: kehalise aktiivsuse termogenees. Termogenees on protsess, mis toodab meie kehas soojust, pannes meid kulutama rohkem energiat ja suurendama meie BMR-i. Mu sõbranna proovis seda ja märkas kohe, et tal pole mitte ainult rohkem energiat, vaid ta magab ka paremini öösel. '- Jessica Bartfield, MD, Chicago Loyola ülikooli tervishoiusüsteemi internist ja kehakaalu langetamise spetsialist



Võtke oma vein:'Üks 30ndates eluaastates sõber ütles mulle hiljuti:' Ma ei tea, mis toimub. Kui ma võtsin paar kilo juurde, suutsin ma nädal aega lihtsalt veini mitte juua ja selle maha saada. Nüüd ei kaalu kaal enam. Siin töötab kaks asja: vananedes hakkab keha eritama hormoone, mis takistavad teil täiskõhutunnet, nii et sööte teadmatult rohkem. Samal ajal muutuvad teie lihased vähem tõhusaks kalorite põletamisel ja eriti glükoosi (või suhkru) lagundamisel. Ma käskisin tal lõpetada vino pärast stressamine ja kärpida hoopis valgeid toite: leiba, pastat, riisi. Erinevalt täisteratoodetest vallandavad rafineeritud süsivesikud suure hulga insuliini, mis võib seejärel salvestada lisarasva. Mis puudutab veini, siis punane sisaldab resveratrooli, mis uuringute kohaselt võib aidata teil paremini suhkrut metaboliseeridategemasööma.'-Laura Ryan, M.D.