7 treeninguliigutust, mis on täielik aja raiskamine
Tunnistage seda: kui teie igapäevaste ülesannete loend on üle kolme lehekülje pikk, märkite saali „jõusaal” ära kavatsemata tegelikult minna. (Me teeme seda ka täiesti. Hei, elu on kirglik.) Nii et kui päev vabaneb ja te libisete oma tossudesse, siis on teie väärtuslik aeg jõusaalis paremini veedetud aeg ja teadus näitab, et teil on paar käiku saaks ilma hakkama. Pöördusime ekspertide poole ja leidsime, kes neist loobuvad ja mida vahetada, nii et teate, et kasutate oma jõupingutusi alati maksimaalselt.
1. Crunches
Need ei koorma mitte ainult teie kaela tõsiselt, vaid ei pinguta kõiki teie ab-lihaseid, nagu muudki harjutused. 'Teil on tõesti parem teha lihtsalt tavalist istet, sest teie kõhulihased töötavad ülalt alla palju raskemini,' ütleb Gold's Gym Fitness Instituudi ekspert Jamie Easton Middleton. Pange oma käed neid tehes rinnale - nii on teil vähem kiusatust istudes kaelale jõnksutada.
Kathryn Savoy
2. Pingi langused
parimad loodusfotod maailmas
See klassikaline triitsepsi käik on mõeldud selle soovimatu kaenlaaluse žigli toonimiseks, mis juhtub siis, kui me lehvitame. Kuid see harjutus - kus te hoiate end pingi servas ülespoole ja lasete ennast ainult ülespoole - langetage ennast üles ja alla - on teie õlgadele tõesti ebaturvaline ja ebaloomulik asend, eriti kuna enamikul meist pole eriti paindlikkust seal, ütleb Middleton. Selle asemel valige raskustega pressid. Seistes jalgadega õlgade laiuses, hoidke raskust mõlema käega pea kohal ja laske see aeglaselt pea taha. Hoidke neid küünarnukke kindlasti kõrvade lähedal - need kinnistuvad kõikjalt - ja tõstke siis uuesti üles.
Kathryn Savoy
3. Adductor ja Abductor masinad
Kuigi need masinad tunduvad suurepärase võimalusena reie sise- ja väliskülgede kärpimiseks, on ebaloomulik asend, kuhu nad teie keha panevad, veelgi enam nende vahele jätmiseks. Neid peetakse lisalihasteks, see tähendab, et nad on väiksemad ja toetavad suuremaid jalalihaseid, nagu teie neljarattalised ja reieluud. 'Nii et kui lisate neile kaalu, võite neid tegelikult pingutada,' ütleb Middleton. Ta soovitab selle asemel teha kellavärvi, mis muudab kõik need raskesti tabatud piirkonnad toonideks ja annab teile rohkem paindlikkust. Alustage kell 12 ja tehke mõlemale küljele kolm korda ette, küljele ja tagurpidi (nii et te lõpetate kell 6). Ka samm-sammud on suurepärane võimalus, eriti kui otsite suuremat stabiilsust samal ajal, kui loksutate lemmikkontsa. (Me teame, see on raskem kui tundub!)
Kathryn Savoy4. Kaalutud külgmine painutus
Noh, siin on meie pilkkindlastiei kavatse: 'Kui teete küljepainutust mis tahes raskusega, siis tõesti ehitate seda viltust lihast, mis jätab paksema keskosa välimuse,' ütleb Middleton. Ja kui teete neid mõlemas käes hantliga, panete lihtsalt lisakoormust oma alaseljale ja ei tee midagi oma külgede heaks, ütleb treeningfüsioloog ja personaaltreener Jim DiGregorio. Oi, ei aitäh! Puuhakke saate teha hoopis hantliga, kuna see on teie seljas lihtsam ja aitab armukäepidemeid kergendada. Hoidke raskust lihtsalt kahe käega pea kohal, seejärel langetage kõhulihased, et langetada see alla ja üle keha.
tervislik viis kõhurasvast vabanemiseksKathryn Savoy
5. Jalgade pikendamine
Selle istuva masina kasutamisel oma jalgade abil raskuse üles ja alla tõstmiseks on kiire viis luude pingutamiseks. 'See on suurepärane harjutus teie neljarattaliste löömiseks, kuid see koormab teie põlvi ja pahkluud liiga palju, mis on eriti halb vananedes ja teie liigesed hakkavad loomulikult nõrgenema,' ütleb Middleton. Tehke kükitamine selle asemel (kaalutud või mitte - see on teie otsustada), kuid seiske jalad üksteisele lähemal - need peaksid olema puusalaiused ja kindlasti mitte kaugemal kui õlgade laiused. See sunnib teie neljarattalisi töid tegema ja aitab teil saada lahjad jalad, nagu näiteks, Blake Lively, kusjuures kaugemal asetsev paneb hamstrid ja tagumik tööle.
beebitüdruku nimi tähendusega inglise keelesKathryn Savoy
6. Sääre hõljumine
Lamades selili nii, et jalad hõljuvad veidi maapinnast, võib tunduda - ja isegi tunduda - teie kõhulihaste suurepärane käik, kuid ülejäänud keha jaoks on see kohutav. 'Kasutate palju oma puusaliigest, nii et te tõesti ei palu oma kõhulihastel palju teha,' ütleb Middleton. Rääkimata sellest, et see paneb teie seljale pöörase koormuse ja enamik inimesi ei ime kõhulihaseid selgroogu, nii et alaselg toetub põrandale (mis muudab liikumise ohutumaks). Kui lamedamad kõhulihased on see, mida te taga ajate, tehke selle asemel 90-kraadised varba puudutused. Heitke selili, tõstke jalad õhku sirgeks ja sirutage käed varvaste poole (veenduge, et õlaribad tuleksid maast lahti), seejärel laske tagasi põrandale.
Kathryn Savoy7. Õlavarre masin
Ärge nixi õlavarreid üldse tehke - need sobivad suurepäraselt teile kena ja tooniliku väljanägemise tagamiseks, kui te need rihmatud sundressid sel suvel välja kukutate. Lihtsalt ärge raisake oma aega masinaga. 'Teie liikumisulatus on nii piiratud, nii et teie pöörlevad mansetid (ala, mis näeb kuulsustel nagu Eva Longoria ja Gwyneth Paltrow nii tugev ja seksikas välja) ei tugevne kunagi,' ütleb Middleton. 'Kui saate jõusaalis vabakaalus töötada või kui teil on kodus hantlite komplekt, saate jõudu palju kiiremini üles ehitada, mis muudab teie keha kiiremini, kuna see põletab kaloreid kiiremas tempos.'
Kathryn Savoy