Selle 30-päevase fitnessi väljakutse abil saate oma elu parima kuju

30 päeva treening väljakutse Getty Images

Mõelge viimasele suurele projektile, millega tegelesite. Koostasite nimekirja asjadest, mida täita, ja kontrollisite neid rõõmuga ükshaaval, kuni see valmis sai. Miks mitte teha seda sobivuse nimel?



'Tõeline ja püsiv edu ei teki mitte mõnes massilises jõupingutuses, vaid iga päev tehtavate väikeste sammude kaupa,' ütleb tervise- ja toitumisekspert Adam Rosante, 30-sekundiline keha . Ja me mõtleme seda väikest: Rosante palub teil selle kuuajase kava esimesel päeval treenida vaid 45 sekundit. See algab lihtsalt tungrauade hüppamisest (sa oled nendes juba osav!) Ja kükitamisest ning ehitab aeglaselt üles, kuni sul on 30-minutiline kogu keha rasva põletav treening, mida sa kindlasti teha saad. Kuidas me saame nii kindlad olla? Kokku on ainult kaheksa käiku ja vähemate kordustega alustamine aitab teil neid täiustada.



Kuna ükski naine ei peaks seda üksi tegema, proovis ka REDBOOKi meeskond seda plaani ning me oleme selle nimel lahjemad ja tugevamad. Kuid teame sama hästi kui keegi teine, et mõnikord tuleb see ülesandeloend homseni välja lükata. See on okei. 'Kui viimasest trennist on möödas vähem kui nädal, jätkake sealt, kus pooleli jäi,' ütleb Rosante. 'Alustage algusest peale.'



Ei hakkaolemakauem, sest kui olete selle väljakutsega alustanud, ei taha te seda enam lõpetada. Sa oled nagu meie: higine - ja tilgub enesekindlalt.

Reklaam - jätkake lugemist allpool1. päev Trenni väljakutse Getty Images

45 SEKUNDIT






10 HÜPPEVADA

8 KÜKKI






Näpunäide:'Need ajad on mõeldud eesmärkideks. Kui treeningu läbimine võtab kauem aega, on see täiesti tore. Jätkake tööd ja saate paremaks. '—ADAM ROSANTE, KOOLITAJA

2. päev Trenni väljakutse Getty Images

90 SEKUNDIT


15 HÜPPEVADA

8 KÜKKI

8 PUSH-UPS

3. päev Trenni väljakutse Getty Images

2 MINUTIT


20 HÜPPEVADA

8 KÜKKI

8 PUSH-UPS

8 PAINDATUD RIDA

4. päev Trenni väljakutse Getty Images

2 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


25 HÜPPEVADA

8 KÜKKI

8 PUSH-UPS

8 PAINDATUD RIDA

20. TEINE PLAAN

5. päev Trenni väljakutse Getty Images

Puhka!


Näpunäide:'Olin kindel, et katkestasin enne, kui jõudsin puhkepäevani, kuid olen nii uhke, et ei teinud. Käisin 5. päeval lühikese jalutuskäigu kaugusel, kuna Adam ütles, et see hoiab mind liiga valusaks muutumast. See töötas! '—TIFFANY BLACKSTONE, vastutav toimetaja

6. päev Trenni väljakutse Getty Images

2 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


15 HÜPPEVADA

15 HÜPPEVADA

8 PAINDATUD RIDA

8 KÜKKI

8 PUSH-UPS

20. TEINE PLAAN


Näpunäide:'Mis tahes raskuse tõstmise saladus: võtke hantlite tõstmiseks üks plahvatusohtlik sekund, seejärel langetamiseks umbes neli sekundit.' —SANTE

7. päev Trenni väljakutse Getty Images

3 MINUTIT


20 HÜPPEVADA

10 KÜKKI

10 PUSH-UPS

10 PAINDATUD RIDA

25-TEINE PLAAN

20 HÜPPEVADA

8. päev Trenni väljakutse Getty Images

3 MINUTIT, 45 SEKUNDIT


25 HÜPPEVADA

12 KÜKKI

12 PUSH-UPS

12 PAINDUD ÜLE RIDA

30. TEINE PLAAN

25 HÜPPEVADA

9. päev Trenni väljakutse Getty Images

4 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


30 HÜPPEVADA

15 KÜKKI

15 PUSH-UPS

15 PAINDUD ÜLE RIDA

35-TEINE PLAAN

30 HÜPPEVADA


Näpunäide:Plangud tundusid lühemad ja kergemad, kui hingasin aeglaselt ja sügavalt. Ma olen nii hingestatud, et olen seda lõpuks üle 30 sekundi hoidnud! '—SARAH SMITH, TEGEVJUHT

10. päev Trenni väljakutse Getty Images

Puhka!

11. päev Trenni väljakutse Getty Images

3 MINUTIT, 45 SEKUNDIT


30 HÜPPEVADA

8 KÜKKI

8 PUSH-UPS

8 PAINDATUD RIDA

8 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

35-TEINE PLAAN

35 HÜPPEVADA

12. päev Trenni väljakutse Getty Images

4 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


35 HÜPPEVADA

10 KÜKKI

10 PUSH-UPS

10 PAINDATUD RIDA

10 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

40-TEINE PLAAN

40 HÜPPEVADA


Näpunäide:'Kui üks harjutustest tundub liiga karm, proovige see väiksemateks osadeks jagada. Tehke näiteks 2 vajutust, seejärel puhake ja korrake. '- roos

13. päev Trenni väljakutse Getty Images

6 MINUTIT, 15 SEKUNDIT


40 HÜPPEVADA

12 KÜKKI

12 PUSH-UPS

12 PAINDUD ÜLE RIDA

12 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

45. TEINE PLAAN

45 HÜPPEVADA

14. päev Trenni väljakutse Getty Images

6 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


45 HÜPPEVADA

15 KÜKKI

15 PUSH-UPS

15 PAINDUD ÜLE RIDA

15 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

50-TEINE PLAAN

50 HÜPPEVADA

15. päev Trenni väljakutse Getty Images

Puhka!

16. päev Trenni väljakutse Getty Images

6 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


50 HÜPPEVADA

10 KÜKKI

40-TEINE PLAAN

10 PUSH-UPS

10 PAINDATUD RIDA

10 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

10 BICEPSI KURLIT

kuidas kutti tegelikult sisse lülitada

10 SIT-UPS

50 HÜPPEVADA


Näpunäide:'Ärge arvake hetkekski, et biitsepsi lokid on mõeldud meestele, et need muudavad teid mahukaks. See pole üldse tõsi: nad töötavad tegelikult selle nimel, et teie käed oleksid kergemad. '- roos

17. päev Trenni väljakutse Getty Images

7 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


55 HÜPPEVADA

12 KÜKKI

12 PUSH-UPS

12 PAINDUD ÜLE RIDA

12 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

12 BICEPSI KURLIT

45. TEINE PLAAN

12 SIT-UPS

55 HÜPPEVADA


Näpunäide:'Enne kaalukaotust võite kaotada tolli. 17. päev oli siis, kui minu teksaseid oli järsku lihtsam lukustada. Mul on nagu Spanx. '—SARAH

18. päev Trenni väljakutse Getty Images

9 MINUTIT


60 HÜPPEVADA

15 KÜKKI

15 PUSH-UPS

15 PAINDUD ÜLE RIDA

15 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

15 BICEPSI KURLIT

50-TEINE PLAAN

15 SIT-UPS

60 HÜPPEVADA

19. päev Trenni väljakutse Getty Images

10 MINUTIT, 15 SEKUNDIT


65 HÜPPEVADA

18 KÜKKI

18 PUSH-UPS

18 PAINDUD ÜLE RIDA

18 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

18 BICEPSI KURLIT

55. TEINE PLAAN

18 SIT-UPS

65 HÜPPEVADA

20. päev Trenni väljakutse Getty Images

Puhka!

21. päev Trenni väljakutse Getty Images

12 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


50 HÜPPEVADA

10 KÜKKI

10 PUSH-UPS

10 PAINDATUD RIDA

10 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

10 BICEPSI KURLIT

10 SIT-UPS

30. TEINE PLAAN

50 HÜPPEVADA


Puhka 1 minut


Kui olete hinge tõmmanud, korrake samu käike, mida just tegite, välja arvatud esimesed hüppedekorvid.

22. päev Trenni väljakutse Getty Images

14 MINUTIT


55 HÜPPEVADA

12 KÜKKI

12 PUSH-UPS

12 PAINDUD ÜLE RIDA

12 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

12 BICEPSI KURLIT

12 SIT-UPS

35-TEINE PLAAN

55 HÜPPEVADA


Puhka 1 minut


Kui olete hinge tõmmanud, korrake samu käike, mida just tegite, välja arvatud esimesed hüppedekorvid.


Näpunäide:'Te olete veetnud viimased nädalad aluse panemisele - nüüd on aeg ennast proovile panna. Teist korda ringrada tehes kasvab teie vastupidavus. ' —SANTE

23. päev Trenni väljakutse Getty Images

17 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


65 HÜPPEVADA

15 KÜKKI

15 PUSH-UPS

15 PAINDUD ÜLE RIDA

15 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

15 BICEPSI KURLIT

15 SIT-UPS

40-TEINE PLAAN

65 HÜPPEVADA


Puhka 1 minut


Kui olete hinge tõmmanud, korrake samu käike, mida just tegite, välja arvatud esimesed hüppedekorvid.


Näpunäide:'Ma ei olnud kindel, et minu jaoks piisab minutist puhkust vooluringide vahel, kuid sain teada, et olen parem kui arvasin.'—LESLIE ROBARGE, vastutav toimetaja

24. päev Trenni väljakutse Getty Images

18 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


70 HÜPPEVADA

18 KÜKKI

18 PUSH-UPS

18 PAINDUD ÜLE RIDA

18 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

18 BICEPSI KURLIT

18 SIT-UPS

45. TEINE PLAAN

70 HÜPPEVADA


Puhka 1 minut


Kui olete hinge tõmmanud, korrake samu käike, mida just tegite, välja arvatud esimesed hüppedekorvid.

25. päev Trenni väljakutse Getty Images

Puhka!

26. päev Trenni väljakutse Getty Images

19 MINUTIT


50 HÜPPEVADA

10 KÜKKI

10 PUSH-UPS

10 PAINDATUD RIDA

10 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

10 BICEPSI KURLIT

50 HÜPPEVADA

10 SIT-UPS

30. TEINE PLAAN


Puhka 1 minut


10 KÜKKI

10 PUSH-UPS

10 PAINDATUD RIDA

10 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

10 BICEPSI KURLIT

10 SIT-UPS

30. TEINE PLAAN

50 HÜPPEVADA


Puhka 1 minut


Korrake teist käiku.


Näpunäide:'Esmapilgul võib see tunduda hirmutav, kuid pidage meeles: iga nädal, iga päev on iga esindaja aidanud teil tugevamaks saada.'- roos

27. päev Trenni väljakutse Getty Images

23 MINUTIT


55 HÜPPEVADA

12 KÜKKI

12 PUSH-UPS

12 PAINDUD ÜLE RIDA

12 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

12 BICEPSI KURLIT

55 HÜPPEVADA

12 SIT-UPS

35-TEINE PLAAN


Puhka 1 minut


12 KÜKKI

12 PUSH-UPS

12 PAINDUD ÜLE RIDA

12 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

12 BICEPSI KURLIT

12 SIT-UPS

35-TEINE PLAAN

55 HÜPPEVADA


Puhka 1 minut


Korrake teist käiku.


Näpunäide:'Jää sellest kinni. Mul on rohkem energiat kui kunagi varem. Isegi oma lastega ringi jooksmine on lihtsam. '—KIM CHENEY, JUHTIMISJUHT

28. päev Trenni väljakutse Getty Images

26 MINUTIT


65 HÜPPEVADA

15 KÜKKI

15 PUSH-UPS

15 PAINDUD ÜLE RIDA

15 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

15 BICEPSI KURLIT

65 HÜPPEVADA

15 SIT-UPS

40-TEINE PLAAN


Puhka 1 minut


15 KÜKKI

15 PUSH-UPS

15 PAINDUD ÜLE RIDA

15 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

15 BICEPSI KURLIT

15 SIT-UPS

40-TEINE PLAAN

65 HÜPPEVADA


Puhka 1 minut


Korrake teist käiku.

29. päev Trenni väljakutse Getty Images

30 MINUTIT, 30 SEKUNDIT


70 HÜPPEVADA

18 KÜKKI

18 PUSH-UPS

18 PAINDUD ÜLE RIDA

18 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

18 BICEPSI KURLIT

70 HÜPPEVADA

18 SIT-UPS

45. TEINE PLAAN


Puhka 1 minut


18 KÜKKI

18 PUSH-UPS

18 PAINDUD ÜLE RIDA

18 ÜLEKUJUTATAVAT PRESSI

süsivesikud, mis aitavad kaalust alla võtta

18 BICEPSI KURLIT

18 SIT-UPS

45. TEINE PLAAN

70 HÜPPEVADA


Puhka 1 minut


Korrake teist käiku.

30. päev Trenni väljakutse Getty Images

OLETE TEHTUD!


Teie järgmine ülesanne on võtta nädal aega jõutreeningutest vabaks (kuid hoidke oma südant jalgsi, jooksu või jalgrattaga). Olete selle teeninud ja see aitab teie lihastel taastuda ning valmistuda järgmiseks väljakutseks. Lõppude lõpuks, 'see pole veel lõpp,' ütleb Rosante. Sa oled praegu piisavalt heas vormis, et teha mida iganes sa tahad. Selle rutiini uuesti alustamine algusest peale on üks võimalus: kui töötate oma aja parandamiseks, siis saate tugevamaks ja sellesse sisseehitatud mitmekesisus hoiab teie vormisoleku platoo eest. Aga miks mitte registreeruda selles poksi klassis, mida olete hirmutanud, või öelda oma töökaaslasele, et saate sel aastal liituda kontori kikkpallimeeskonnaga? Olete nüüd täiesti uues kohas - kasutage ära ja imestage ennast.