Andestuse tervendav jõud

Mida ütleksite kellelegi, kes oleks teile elu muutnud valu ja kannatusi tekitanud, kui saaksite neile silmast silma vastu astuda? 2003. aasta oktoobris sai Katy Hutchison selle võimaluse. Kuus aastat pärast seda, kui Ryan Aldridge andis oma mehele neli jalalööki, tehes temast lese, istus Hutchison tollal 26-aastase Aldridge'i vastas Briti Columbia Matsqui Instituudi koosolekuruumis. 42-aastane kaksikute ema tõi välja ja ulatas talle väikese raamatu nimegaHõbevoodrite otsimine,



Kõik ei mõistnud seda heldet tegu. 'Kättemaksu otsimiseks oli suur surve. Inimesed ei saanud aru, miks ma tahaksin Ryaniga midagi pistmist teha, 'ütleb ta. Kuid Hutchison, kes on õnnelikult uuesti abiellunud ja elab Victoria koos oma nüüdseks 15-aastase poja ja tütrega, mõistis, et tema andestamine on tema perekonna edasiliikumisel võti. 'Mul oli ülekaalukas arusaam, et ma ei saa lasta end laastamise külge riputada,' selgitab ta. 'Kui me oleksime endiselt Ryani süüdistamises kinni, kui me oleksime käitunud nii, nagu paljud inimesed oleksid meid soovinud, ei oleks me praegu heas kohas.'



Üha rohkem psühholooge oleks temaga nõus. Selgub, et andestus võib aidata leevendada sügavaid haavu ja leevendada madalamate valude nõelamist (ütleme siis, kui sõber läheb pärast soovitud tööd). Ja õppimine kergematest õigusrikkumistest lahti laskmiseks võib tõsisemate üleastumiste korral paremini toime tulla, ütleb Stanfordi ülikooli andestusprojekti kaasasutaja ja direktor Fred Luskin, Ph.D. 'Andestus on nagu lihas: kui harjutate väiksemate asjadega, omandate oskuse suurematega hakkama saada,' selgitab Luskin. 'Täna selle harjutamise õppimine võib muuta teid tulevaste valude vastu vastupidavamaks.'



Uuringud näitavad, et ka siin ja praegu tunnete end paremini. 'Ühtlaselt muutuvad inimesed, kellele õpetatakse andestama, vähem vihased, lootusrikkamad, vähem ärevad, vähem stressis ja enesekindlamad,' ütleb Luskin. 'Nad õpivad isegi endale paremini meeldima.' Ja selleks, et end vaimsemalt vormis tunda, ei pea andestust valdama. 'Leiame, et kui inimesed suudavad liikuda andestamise poole, kui nende süda suudab mõnda pehmendada ja nad tunnevad mõnevõrra vähem pahameelt, on nende emotsionaalne tervis märkimisväärselt paranenud,' ütleb Robert Enright, autor kohtaAndestus on valikja pioneer sellel teemal.

Veel häid uudiseid: eelised ulatuvad kaugemale psühholoogilistest. Nii nagu teadlased on näidanud, et negatiivsete emotsioonide nagu süü, viha ja vaenulikkus (need, mida tunneme viha põetades) võib kahjustada meie kardiovaskulaarset, närvisüsteemi ja immuunsüsteemi, on uuringutes tõestatud, et andestuse (sisuliselt, toksiliste tunnete vabastamine) võib ka füüsilist tervist märkimisväärselt parandada. Selliste kehahüvede hulka kuuluvad:



Tugevam süda.Andestus võib aidata südamel pingetest tagasi põrgata: uuringKäitumusliku meditsiini ajakirileidis, et stressiolukordades kogetud vererõhu tõusud normaliseerusid kiiremini inimestel, kes olid reetmise suhtes andestavamad. Neil oli ka madalam vererõhk. Wisconsini-Madisoni ülikooli uuringud näitasid, et viha pidavatel inimestel oli rohkem südameprobleeme kui neil, kes andestasid. Isegi andestamise ettekujutamine võib aidata: kui uuringus osalenud 71 katsealust kästi mõelda haardest loobumisele, paranes nende südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi toimimine; ka nende näol oli lihaspingeid vähem.



Tervislikum immuunsüsteem.Immunoglobuliin A (antikeha, mis aitab tõrjuda selliseid nakkusi nagu nohu ja gripp) tasemed tõid uuringus osalejatel nina peale seda, kui Boulder Creeki (CA) HeartMathi instituudi teadlased palusid neil viis minutit peatuda olukorras, mis segas. viha, pettumus ja pahameel - ja mõju kestis kuni viis tundi. Meenutades kaastundetunnet inimese või olukorra vastu sama kaua, lõi nende IgA tase märkimisväärselt üles.

kuidas saada sõpru pärast 30

Vähem peavalu.Pärast iganädalast andestustundi läbimist teatas 27 protsenti õpilastest, et peavalu on harvem.



Seljavalu leevendamine.Duke'i ülikooli meditsiinikeskuses läbi viidud väikeses uuringus krooniliste alaseljavaludega patsientidest said vähem andeks need, kes olid andestavamad. Teine uuring näitas, et õpetades kannatajaid kaheksa nädala jooksul budistlikku armastava lahkuse meditatsiooni (mille eesmärk oli viha kaastundeks muundamine) harjutama, põhjustas valu märkimisväärset vähenemist - ja mida sagedamini nad seda päeva jooksul harjutasid, seda rohkem leevendust nad said.



Kas soovite minna 2009. aastasse mürgiste vihade kooremita? Mõned psühholoogid usuvad, et enamik inimesi läbib andestuse saamiseks neli faasi; oleme need siin välja toonud. Teil pole vaja lahendada neid kõiki selles järjekorras või neid kõiki üleöö - protsess ei ole alati kiire ega isegi loogiline. Kuid kui teil on haiget, peate sellest üle saama, lugege seda edasi ja olete teel tervislikumale ja õnnelikumale aastavahetusele.

1. Tunnista: sa oled haiget saanud!
Kui olete tabanud mõttetu tragöödia, nagu Hutchison, siis on loomulik reageerida intensiivsete emotsioonidega: raev, äng, vaenulikkus. Kuid kui teile teeb haiget miski, mis on natuke vähem eluohtlik - öelge, ämm kritiseerib teie puhkuse levikut (kuni voodipesu) aasta-aastalt - võite oma tunnete täitmiseks olla raskem. 'Võib olla raske leppida sellega, et kellelgi on teie üle see võim,' selgitab Enright. Võite tunda häbi või süüd, et olete vihane, või proovida emotsiooni maha matta. Kuid hõõguva pahameele mahasurumine ei tähenda, et see lõpuks kihiseks. Wisconsini-Madisoni ülikoolis tehtud väike uuring viitab sellele, et need tunded võivad esile kutsuda ja kahjustada ka teisi teie eluvaldkondi: teadlane leidis, et lahutatud emad, kes olid vähem valmis oma endisele abikaasale andestama, olid oma laste distsiplineerimisel karmimad ja negatiivsemad .

Võimalik, et hoiate teadmatult vanu valusid haududes, pakkudes „kunstlikku andeksandmist“ - sisuliselt pole väärteo nõudmine eriline asi või et olete sellest üle, kui tegelikult ei ole. Enam kui kümme aastat tagasi palus Mary isa temalt afääri pärast vabandust. 'Ma arvasin, et andsin talle andeks,' ütleb 33-aastane ärianalüütik Croton-on-Hudsonist, NY. Kuid tema tõelised tunded ilmnesid veidi enne tema enda pulmi, kui ta käis pulmade-eelsel nõustamisel. Preester kommenteeris, et vabanduste aktsepteerimine on sama oluline kui nende esitamine. 'Sain aru, et pole kunagi seda sammu oma isale andestamiseks teinud,' ütleb Mary. Kui ta koju jõudis, otsustas ta temaga rääkida - ja siis selgus, et vana haav oli alles. 'Ma ei suutnud seda teha,' ütleb Mary. 'Ma polnud lihtsalt valmis.'

Enrighti sõnul võib olla eriti raske tunnistada, et keegi, keda armastate ja usaldate, nagu vanem, on teid haavanud. 'Mu isa maalis meie perest alati ideaalse pildi, peaaegu äärmuseni,' ütleb Mary. 'On olnud raske seda vajuda, kuna me polnud kunagi täiuslikud.' Kuid selle pettumuse tunnistamine ja väljendamine vabastas teda edasi liikuma. Mitu kuud pärast oma abielu sõlmimist pidasin lõpuks isaga selle üle vestlust ja suutsin oma haiget tunnistada. Ja ma ütlesin: 'Ma annan sulle andeks.' Sain aru, et ta tegi vea ja see oli okei, 'ütleb naine. 'Pärast abiellumist on mul parem arusaam sellest, mis paarisuhtes toimub. Ma näen teda vähem kui isa, kes mulle haiget tegi, ja rohkem kui täisväärtuslik inimene. '

Harjutus, mis aitab teil mõista, kuidas end reetmise suhtes tõeliselt tunnete: kirjutage kiri (see, mida te ei kavatse saata, nii et võite olla julmalt aus) inimesele, kes on teile ülekohut teinud. Lisage loetelu kõigest, mida tema väärteod teile maksavad, kuidas kestev viha teile praegu kahju teeb ja mida see teile tulevikus teha võib. See aitab teil juhtunuga leppida, kurvastada oma kaotusi ja innustada teid lahti laskma ja edasi liikuma.

rinnaga enne ja pärast imetamise pilte

Kui mõte vana haava taasavamisest paneb sind närvi ajama, las see rahustab sind: Ekspertide sõnul on varasema haavandi ajutise uuesti külastamise valu palju vähem piinav kui haardest kinnihoidmine ja selle mitte kunagi tunnistamine.

2. Otsustage: olete valmis lahti laskma.

Mõne inimese jaoks võib viha ja kibestumise vabastamise otsuse tegemine tunduda eriti riskantne. 'Kui keegi on teile väga sügavalt haiget teinud, võite olla mures, et talle andestamine tähendab enese kuritarvitamise paljastamist,' selgitab Enright. 'Näiteks insesti üleelanud või räsitud naised kardavad tõsiselt, et solvangu lõpetamine kurjategija suhtes tähendab naasmist olukorda või suhetesse, mis võib olla nende jaoks väga ohtlik.'

Andestus pole leppimine. See ei ole halastamatuse leppimine, oma haavatud tunnetest loobumine, juhtunu unustamine ega kellegi vabastamine oma tegude eest vastutuse võtmisest. Andestamise otsustamine ei tähenda, et te ennast ei kaitse. 'Võite andestada, ilma et te uuesti usaldaksite,' ütleb Enright. Ja andestus ei tähenda, et te ei saaks õigust otsida. 'Kui te lõpetate suitsu kellegi vastu, kes teie autosse põrutas, ei tähenda see, et te talle arve ei anna.'

Kui olete andestamise otsuse teinud, tehke samm oma kavatsuse märkimiseks. Kutsu oma hüperkriitilist ämma oma järgmisele puhkusekogunemisele kaasa võtma üks tema enda roogadest. Kui hautate sõbra juures, võtke kätte eneseabi raamat suhete kohta. Millegi konkreetse tegemine sümboliseerib seda, et muudate oma olukorda ja liigute edasi. Kui 40-aastane Dawn otsustas üheksa aastat kestnud seksuaalse, füüsilise ja emotsionaalse väärkohtlemise pärast isale andestada, kirjutas ta talle kirja, mille tategisaada. 'Ma olin ettevaatlik, et olla selge, et ma ei väida, et see, mida ta tegi, oli korras,' ütleb Los Angeleses asuv kirjanik. 'Selgitasin, et abi saamine oleks viis, kuidas ta saaks oma tegude eest vastutada, ja lisasin mõned nimed inimestest, kellele ta võiks helistada. Selle kirjutamine oli nagu albatross, mis lõpuks seljast tõsteti. '

3. Ümberkujundamine: vaadake lugu nende poolt.
Paljud meist jäävad viha käes vaevatud ka siis, kui tahame sellest tõepoolest üle saada, sest kordame oma peas pidevalt sama kibestunud skripti juhtunu kohta. Vaadake see lugu üle ja lisage mõned üksikasjad selle kohta, miks inimene, kes teile haiget tegi, võis seda teha ja saate aidata end sellest ummikseisust vabastada.

Asi pole selles, et vabandaksite või muudaksite seda, mida on tehtud - kasvatate lihtsalt natuke empaatiat selle inimese suhtes, et saaksite tema käitumist vähem isiklikult võtta. 24-aastane kraadiõppur Rachael Kansas Citys, KS, helistas oma väikesele õele Emilyle, karjudes pärast seda, kui sai teada, et Emily on varastanud 50-dollarise arvega täidetud jõulukaardi - kingituse Rachaelile nende vanaemalt. 'Ma olin nii vihane, nagu:' Kas sa teed nalja? '' Meenutab Rachael. Kui ta aga rahunes, ütleb ta: 'Hakkasin Emilyt kuulama, mida ta rääkis, näiteks:' Ma ei tea, mis mul viga on 'ja' Ma ei tea, miks ma teen seda. ' Sel hetkel sain aru, et tegemist on millegi suuremaga. See ei puudutanud mind ega meie suhet ega raha - tal oli ülikoolis raske. Ta oli kadunud. ' Väikse õe valuga samastumine aitas eemaldada kibestumise, asendades selle õrnuse vastu. 'Ka mina olen oma osa vigadest teinud,' ütleb Rachael. 'Saime heastada. Ta teab, et ma armastan teda. Ta maksis mulle isegi tagasi. '

33-aastane finantsettevõtte juht-assistent Lee talus kahekuuset segadust, töötades alandava juhi käe all. 'Ta saatis mulle päevas 30 või 40 mõttetut e-kirja. Kui ma küsisin temalt, mida ta tahtis, et ma teeksin, vastas ta selle tooniga: 'Mis sul viga on?' Tundsin end rumalana, 'ütleb Lee Norwalki osariigist CT-s. Tema haav muutus vaenulikuks, kui ta mõistis, et ta palus aruandeid, mida isegi polnud. Kuid tema libisemised andsid Leele toimuva kohta vihjeid. 'Ta oli alles esimese kursuse juht. Teine tütarlaps oli oma positsiooni nimel relvastatud. Ta oli hädas, 'taipas naine. Lee istus ta maha ja andis talle võimaluse olukorda parandada. 'Ma ütlesin:' Need on asjad, millega ma teiega koostööd tehes võitlen. ' Ta libiseb ikka vahel üles, aga kui ta on haavav, võtan ta vastutusele. Ma ei võta seda enam koju kaasa ega püüa seda enam analüüsida. '

Haaratusest üle saamiseks ei pea te oma kurjategijaga silmitsi seisma. (Paljudel juhtudel - kui inimene on näiteks lahkunud - pole see isegi võimalik.) Selle asemel kujutage ette, kuidas inimese lapsepõlv, minevik või praegune eluolukord võis teda põhjustada teile haiget (teie ämm kasvab omaenda hüperkriitilise emaga ehk?). Kui vajate abi tühjade kohtade täitmisel, rääkige kellegagi, kes on selle inimese või tema olukorraga tuttav. Tõsise trauma korral - näiteks alkohoolikust vanema juures elamine - kaaluge terapeudi, tugigrupi või eneseabiraamatu poole pöördumist. Paljastate halva käitumise võimalikud põhjused ja hakkate nägema selle taga olevat inimkonda. Pole midagi, kui võtab aega, enne kui tahad isegi mõista, kellest keegi sind haavab, rääkimata kaastundest. 'Andestamise ajakava puudub,' ütleb Luskin. 'Igaüks läheb oma tempos.'

4. Peegeldage: mis on hõbedane vooder?
Ph.D. Elizabeth R. Lombardo ütleb, et paljud tema patsiendid tulevad isegi kõige laastavamaid sündmusi õnnistuseks. 'Te oleksite üllatunud, kui tihti inimesed mulle ütlevad:' Mul on hea meel, et see juhtus, 'ütleb Lombardo, Wexfordi osariik, PA, erapraksise psühholoog. 'Esialgu on nad täis viha, kuid kui nad lähevad edasi ja töötlevad neid tundeid ning asuvad andestuse teele, muudab see nende elu perspektiivi paremaks.'

Kannatuste tähenduse leidmine aitas vabastada Katherine (39) endise abikaasa reetmise valust. Pärast nende lahutust sai naine teada, et ta oli kogu nende kuueaastase abielu vältel varjanud fakti, et ta on gei. Ehkki ta oli sel ajal purustatud, kõlab täna Katherine tänulik: „Isegi kui saaksin, ei muudaks ma midagi. Tunnen, et ükskõik, mis nüüd juhtub, saan sellega hakkama. Abikaasaga läbielatu läbielamine on muutnud mind tugevamaks ja kaastundlikumaks. Ma olen parem inimene. ' (Ja ta on koormamata mitmel viisil - ta on pärast lahkuminekut kaotanud 130 naela.)

tahvel Lara Robby

Enda hõbedase voodri leidmiseks raskes olukorras soovitab Enright esitada endale mõned küsimused, näiteks: Kas õppisite midagi oma kogemustest? Kas see tegi teist tugevama, tundlikuma või julgema inimese? Katy Hutchison on oma abikaasa mõrvast endale uue elu nikerdanud; 2006. aastal avaldas ta tragöödiast raamatu nimegaPärast keskööd kõndimineja nüüd reisib ta üle kogu maailma, õpetades andestuse tähtsust. Kuid sa ei pea oma isiklikust otsusest missiooni andma, et olla andestavam. Rakendage seda lihtsalt iga päev vastavalt vajadusele ja saate kindlasti sellest kasu - võite tunda end vähem stressis, paremini toime tulla rasketes sündmustes või olla veidi vabam.

Väike test, et näha, kas sinna jõuate: proovige teha hea tahte žest kellegi peale, kelle peale olete vihane olnud. Võiksite olla otsekohene - öelge, saates „Palju õnne!” märkus sõbrale, kes läks teie tööle (ja sai selle). Või võiksite teha midagi ringristmikku, näiteks teha lahkelt kommentaare kolmandale osapoolele (öelda õele, et ämm teeb teie lapsi näiteks ära rikkumises) või lihtsalt iseendale. Seejärel võtke oma emotsionaalne temperatuur. Selle asemel, et tunda pahameelt, võite tunda end lihtsalt lootustandva või isegi õnnelikuna. 'See on andestamise paradoks,' ütleb Enright. 'See on midagi, mida teete teise inimese heaks, kuid sellest saate ise kasu.'

'Paljud ohvrid tunnevad end jõuetuna, kuid andestus andis mulle hääle tagasi ja aitas mul edasi liikuda.'

Kuidas endale andestada

Inimene, kellele on kõige raskem andestada, on see, keda näete peeglist. Kuidas talle puhkust anda:

armsad 1-aastased halloweeni kostüümid
  • Süüdi?Kui tihti te mäletate olukorda, mis teie arvates on teie süü (iga päev, kuus)? Kui palju kahju see tekitab (kas olete kurnatud sellest, et olete öö läbi üleval püsinud ja ebaõnnestunud suhtes oma osa mõlgutanud)? Kas see on teie käitumist muutnud (tüdrukuteõhtute väljajätmine sõbrale tehtud kommentaari tõttu)? Kui süütunne valitseb teie elus, peate selle muutma.
  • Halasta!Kujutage ette, et sõber tunneb endas, et ta on teinud sama vea. On ebatõenäoline, et ütlete talle, et ta karistaks ennast edasi. Võimalik, et näeksite teda hoolimata tehtust armastusväärse inimesena ja soovitaksite tal viga endale lubada ja edasi liikuda. Sa väärid sama kaastunnet.
  • Astu samm edasi.Kui olete end jalaga löönud, sest tundub, et ei saa dieedist kinni pidada, registreeruge kaalulangetamise tugigrupis. Kui kulutate üle jõu, lõigake krediitkaart. Tehke konkreetne samm, mis tähistab teie edasiliikumist.
  • Küsi miks.Kaevamine sügavale, et teada saada, miks sa jõusaali vahele jätad või sõprade kõrvalt napsutad, võib aidata mõista, et see pole ainult sinu „süü” - need olukorrad on tavaliselt keerulisemad. Asjad, mis meie elus valesti lähevad, õpetavad meid rohkem iseenda kui kogemuste kaudu, mille kaudu seilame.