Siin on 15 puhta söömise retsepti, nii et teil on kõik söögid sellel nädalal kavas
Fakt: Sa väärid värsket,madala kalorsusega toidudsaate visata koos välklambiga, mis on täidetud koostisosadega, mille saate haarata ka talvisel talvel. Järgige päevaplaani või segage ja sobitage - mõlemal juhul on aeg oma 'Ma olen terve!' resolutsioon.
Christopher Testani 1. päev: hommikusöök
GRANAAT-KASHE JOGURT
SINU VAJALIK:3/4 tassi täispiima või tavalist kreeka jogurtit; 2 spl granaatõuna seemneid; 1 spl india pähkleid, röstitud ja purustatud; näputäis seesamiseemneid; 1/2 tl mett.
TEGEMA:Pange jogurt peale granaatõunaseemned, india pähklid ja seesamiseemned; nirista meega üle.
Teeb 1 portsjoni. 186 cal, 10 g rasva
Christopher Testani 1. päev: lõunasöök
SÜDASE TALVE LÄÄTSESALAT
SINU VAJALIK:2 tassi kooritud butternut squashi ja 1 õun, mis on lõigatud keskmisteks täringuteks; 1 spl oliiviõli (pluss veel tilgutamiseks); 1/2 tl köömneid; 2 oksa tüümiani; 2 küüslauguküünt, purustatud; koššersool ja pipar; 2 tassi rukolat; 1 tass konserveeritud või keedetud läätsesid.
TEGEMA:Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F. Tõsta küpsetuspaberiga kaetud ääristatud ahjuplaadile kabatšokk ja õun koos õli, köömne, tüümiani ja küüslauguga. Maitsesta soola ja pipraga. Rösti, kuni kõrvits on kahvliga pehme, umbes 20 minutit; lase veidi jahtuda. Jagage rukola, kõrvits, õun ja läätsed kahe plaadi vahel; nirista peale oliiviõli ning maitsesta soola ja pipraga.
Teeb 2 portsjonit. Portsjoni kohta: 288 cal, 8 g rasva (1 g küllastunud rasva), 11 g valku, 49 g süsivesikuid, 13 g kiudaineid
Christopher Testani 1. päev: õhtusöök
LÕHNA-, BROKOLI- JA LUMETERNE HERB
SINU VAJALIK:1 naela külgsteik; 4 tl vähese naatriumisisaldusega sojakastet ja teriyaki kastet; 1 spl pluss 1 tl hakitud värsket ingverit; 2 küüslauguküünt, purustatud pluss 1 nelk, hakitud; 4 spl viinamarjaõli; 1 tass lumehernest; 1 spargelkapsas, õisikud lõigatud 1/2 tolli. tükid; 1/4 tassi tahini; 1 sidruni mahl; koššersool ja pipar; 4 tassi keedetud riisinuudleid; 4 spl viilutatud mandleid, röstitud.
TEGEMA:Marineeri praad 2 tl sojakastmes, teriyaki kastmes, 1 spl ingveris ja purustatud küüslaugus vähemalt 20 minutit kuni üleöö. Kuumutage suures pannil 3 supilusikatäit õli keskmisel ja kõrgel kuumusel ning lisage hakitud küüslauk ja ülejäänud 1 tl ingverit. Lisage lumeherned ja brokkoli ning praadige segades 6–8 minutit. Vahepeal grillige praadi 3–4 minutit keskmise haruldase jaoks; lase enne viilutamist 5 minutit puhata. Klopi kokku tahini, 1 spl sooja vett, ülejäänud 1 spl õli, ülejäänud 2 tl sojakastet, sidrunimahl ning maitse järgi soola ja pipart. Viska köögiviljad ja riisinuudlid 1/4 tassi kastmega, jagage nelja plaadi vahel ja asetage viilutatud praad ülevalt. Kaunista igaüks 1 spl mandlitega. (Kaste annab 1/2 tassi ja säilib külmkapis kuni 3 päeva.)
Teeb 4 portsjonit. Portsjoni kohta: 504 kalorit, 20 g rasva (4 g küllastunud rasva), 26 g valku, 56 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid.
Christopher Testani 2. päev: hommikusöökÄrka üles talve siledaks
SINU VAJALIK:11/4 tassi täis- või pähklipiima; 1 külmutatud banaan; 1 spl mandlivõi; 1/2 tl jahvatatud espressot või kohvi; 1/4 tl kakaopulbrit.
TEGEMA:Segistis segage kõik koostisosad keskmise kiirusega.
Teeb 1 portsjoni. 392 kalorit, 19 g rasva (7 g küllastunud rasva), 14 g valku, 45 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid
Christopher Testani 2. päev: lõunasöökSoolane-magus peekon ja pirn sandwich
miks mu higi lõhnab pissile
SINU VAJALIK:1 tl viinamarjaseemneid või muud neutraalset õli; 1/2 pirni, õhukeselt viilutatud; koššersool ja pipar; 4 viilu täisteraleiba; 4 paksult lõigatud viilu värsket mozzarellat; 4 viilu keedetud kalkuni peekonit; 1 tass beebi rukolat; kallis (tilgutamiseks).
TEGEMA:Lisage väikesel pannil keskmisel kuumusel õli- ja pirniviilud ning maitsestage soola ja pipraga. Küpseta kuldseks 5–7 minutit. Vahepeal röstige leiba ja asetage seejärel 2 viilu mozzarellat iga võileiva põhjaosale. Pange iga võileib röstitud pirni, 2 viilu peekoni, 1/2 tassi beebi rukola ja tilgakese meega. Pange igaühe peale ülejäänud tükk röstsaia, lõigake pooleks ja serveerige.
Teeb 2 portsjonit. Portsjoni kohta: 439 cal, 23 g rasva (12 g küllastunud rasva), 27 g valku, 32 g süsivesikuid, 6 g kiudaineid.
SUITSUSANDEHAKK AVOKADOSALATIGA
SINU VAJALIK:1 tl peeneks jahvatatud kohvi; 1 spl tumepruuni suhkrut; 1 tl koriandrit; 1/8 tl cayenne; 1/4 tl küüslaugupulbrit; koššersool ja pipar; 4 kondiga sealiha karbonaadi, mis on lõigatud rasvast; viinamarja- või rapsiõli; 1 avokaado, lõigatud keskmisteks tükkideks; 1 kamp vesikressi või rukolat; 1/4 väikest punast sibulat, õhukeselt viilutatud; 1 spl kreeka pähkleid, röstitud ja tükeldatud; 3 spl ekstra neitsioliiviõli; 1 spl punase veini äädikat; 1/2 tl Dijoni sinepit.
TEGEMA: Sega väikeses kausis esimesed kuus koostisosa, lisaks maitse järgi soola. Hõõru sealihakotlette viinamarja- või rapsiõliga, seejärel maitseainesegu. Grillige keskmisel kõrgemal kuumusel 5–7 minutit külje kohta, kuni soovitud lihasus või liha luu keskel on 155 ° F. Sega samal ajal kausis avokaadod, kress, sibul ja kreeka pähklid. Klopi väikeses kausis kokku oliiviõli, äädikas, sinep ning maitse järgi sool ja pipar; viska koos köögiviljadega.
Teeb 4 portsjonit. Portsjoni kohta: 434 kalorit, 31 g rasva (7 g küllastunud rasva), 30 g valku, 9 g süsivesikuid, 2 g kiudaineid.
Christopher Testani 3. päev: hommikusöökHULL-HEA AVOKADO RÕSTA
SINU VAJALIK:1/2 avokaado, kooritud; koššersool ja pipar; 1 sidruni kiil; 1 tükk täisteraleiba, röstitud; 1 oz suitsulõhet (3–4 viilu); hakitud värske till (valikuline); hakitud kammkarp (valikuline).
TEGEMA:Püreesta avokaado näputäie iga soola ja pipraga ning pritsige sidrunimahla. Määri röstsaiale ja tõsta peale lõhe. Kaunista tilli ja kammkarbiga (kui kasutad).
Teeb 1 portsjoni. 227 cal, 14 g rasva (2 g küllastunud rasva), 11 g valku, 18 g süsivesikuid, 4 g kiudaineid.
MAGUS-MAITSEV KANASALAT
SINU VAJALIK:1/2 tassi punaseid viinamarju, pooleks; 1 tl pluss 3 spl extra-neitsioliiviõli; koššersool ja pipar; 6 oz valget kana liha küpsetatud kanast (umbes 3/4 tassi); 5 tassi beebispinatit; 1 1/2 tassi sarapuupähkleid või mandleid, röstitud ja purustatud; 1 spl valget veiniäädikat; 1/2 tl Dijoni sinepit; 1 tl hakitud šalottsibul; 2 spl riivitud parmesani.
TEGEMA:Hauta väikeses pannil keskmise ja kõrge kuumusega viinamarju 1 tl oliiviõli, soola ja pipraga, kuni see on kergelt röstitud, 6–8 minutit. Viska kana spinati ja pähklitega. Klopi väikeses segamisnõus järelejäänud 3 spl õli, äädikas, sinep, šalottsibul ning maitse järgi sool ja pipar. Viska kana segu ja viinamarjad kastmega, jagage need kahe plaadi vahel ja piserdage parmesaniga.
Teeb 2 portsjonit. Portsjoni kohta: 464 cal, 36 g rasva (5 g küllastunud rasva), 31 g valku, 17 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid
Christopher Testani 3. päev: õhtusöökVürtsikas, rahuldav VEGGIE hautis
SINU VAJALIK:3 spl oliiviõli; 1 väike kollane sibul, hakitud; 3 küüslauguküünt, purustatud; 1 talvekõrvits (nagu butternut), kooritud, seemnetega ja lõigatud keskmisteks tükkideks; üks 15-oz purki terveid tomateid; 1/4 tassi tomatipastat; 1 saab kikerherned, nõrutatud ja loputatud; 1 tl köömneid; 1/2 tl kaneeli, koriandrit ja punaseid tšillihelbeid; 2 loorberilehte; koššersool ja pipar; 1 tass bulgurit; peotäis hakitud värsket peterselli; 1/2 tassi röstitud maapähkleid, hakitud.
TEGEMA:Hollandi ahjus keskmise ja kõrge kuumusega lisage 2 spl õli ja hautage sibul, küüslauk ja squash 4 kuni 5 minutit. Lisage tomatid, 2 tassi vett, tomatipasta, kikerherned ja ülejäänud 1 spl õli. Maitsesta köömnete, kaneeli, koriandri, tšillihelveste, loorberilehtede ning maitse järgi soola ja pipraga. Kuumutage keemiseni, vähendage keemiseni ja keetke, kuni kõrvits on pehme, 35–45 minutit. Eemaldage loorberilehed. Vahepeal asetage bulgur kaussi. Lisage 2 tassi keeva veega; lase istuda, kuni vedelik on imendunud ja bulgur on pehme. Viska peterselliga, jagage nelja kausi vahel ja lisage hautis. Pange iga kauss 2 spl maapähkliga.
Teeb 4 portsjonit. Portsjoni kohta: 505 cal, 21 g rasva (3 g küllastunud rasva), 17 g valku, 69 g süsivesikuid, 16 g kiudaineid.
Christopher Testani 4. päev: hommikusöökMÄNGU PÕLETAV PÄRAST
SINU VAJALIK:2 muna; 1 tl piima; koššersool ja pipar; 1 tl oliiviõli; 1 1/2 tassi tumedat lehtköögivilja (näiteks beebispinat või lehtkapsas), hakitud; 1 spl purustatud fetajuustu; punased tšillihelbed.
TEGEMA:Vahusta munad piimaga; maitsesta soola ja pipraga. Kuumutage väikeses mittekleepuvas pannis õli ja hautage rohelisi kuni närbumiseni, umbes 2 minutit. Vala munasegu ja puista peale fetajuust. Koorige mune, juustu ja rohelisi, kuni munad on kohevad ja läbi küpsenud. Kõige peale tõsta näputäis tšillihelbeid.
Teeb 1 portsjoni. 238 cal, 17 g rasva (6 g küllastunud rasva), 16 g valku, 5 g süsivesikuid, 2 g kiudaineid.
Christopher Testani 4. päev: lõunasöök SÖÖGIKAPPASUPP ja juustukrõpsud
SINU VAJALIK:1 spl oliiviõli (pluss veel tilgutamiseks); 1 küüslauguküünt ja 1/2 šalottsibulat, igaüks hakitud; 1/4 sibulat, tükeldatud; 1/2 pead lillkapsas, lõigatud õisikuteks; 2 tassi madala naatriumisisaldusega kana- või köögiviljapulbrit; 1/4 tl muskaatpähklit; näputäis cayenne; koššersool ja pipar; hakitud murulauk; purustatud punase pipra helbed; 4 rukki krõbeda leiba (nagu Wasa); 4 tl kitsejuustu; 1/2 tl hakitud rosmariini; kallis (tilgutamiseks).
TEGEMA:Hauta keskmisel kuumusel laos 3 minutit õli, küüslauk, šalottsibul ja sibul, kuni need pehmenema hakkavad. Lisa lillkapsas ja hauta veel 4 minutit. Lisage puljong, 1 tass vett, muskaatpähkel, cayenne ning maitse järgi soola ja pipart. Tõsta kuumus keskmiselt kõrgeks, kuumuta keemiseni, seejärel langeta ja hauta, kuni lillkapsas on pehme, umbes 20 minutit. Püreesta supp pooleldi ühtlaseks käsimikrofoniga. Jagage kahe kausi vahel ja lisage mõlemale murulauk, punane pipar ja tilgake õli. Serveeri koos krõbeda leivaga, millest igaühele määrida 1 tl kitsejuustu ning peale rosmariini ja tilguti mett. (Supp annab umbes 1 kv; portsjoni suurus on 11/2 tassi.)
Teeb 2 portsjonit. Portsjoni kohta: 161 cal, 7 g rasva (2 g küllastunud rasva), 6 g valku, 21 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid.
Christopher Testani 4. päev: õhtusöökKERGE RÖSTITUD LÕHK JA RAADIKCHIO
SINU VAJALIK:2 väikest pead radicchio; koššersool ja pipar; 1/2 spl oliiviõli; neli 4-oz lõhefileed; 4 spl viinamarjaõli; 1 spl valget veiniäädikat; 1/2 tl Dijoni sinepit; 1/4 tl mett; 1/4 tl karripulbrit; 1 õun, hakitud; 4 spl päevalilleseemneid, röstitud.
TEGEMA:Kuumutage ahi temperatuurini 350 ° F. Lõika radicchio neljaks ja viska soola, pipra ja oliiviõliga. Pange küpsetusplaadile ja röstige servadest umbes 15 minutit pruuniks. Maitsesta lõhe soola ja pipraga. Kuumuta suur ahjukindel pann keskmisel ja kõrgemal kuumusel ning lisa 1 spl viinamarjaõli. Kui õli on kuum, lisage lõhe nahaga allapoole ja küpseta 4–5 minutit, kuni nahk on krõbe. Pange ahju ja küpseta 3–4 minutit keskmiseks haruldaseks. Valmistage vinegrett: vahustage 3 spl viinamarjaõli, äädikas, Dijoni sinep, mesi, karripulber ning maitse järgi soola ja pipart. Eemaldage radicchio ja lõhe ahjust; viska radicchio koos õuna ja 2 spl vinegretiga. Serveeri lõhe salati kohal ja tõsta peale päevalilleseemned. (Kaste annab 1/2 tassi ja säilib külmkapis kuni 3 päeva.)
Teeb 4 portsjonit. Portsjoni kohta: 290 cal, 18 g rasva (2 g küllastunud rasva), 25 g valku, 8 g süsivesikuid, 2 g kiudaineid.
MAGUS, VALGURIKAS PUDER
SINU VAJALIK:1/4 tassi kinoa; 3/4 tassi mandlipiima; koššersool; 1/4 tl kaneeli; 2 spl kuivatatud jõhvikaid; 1/4 tl apelsinikoort.
TEGEMA:Sega väikeses kastrulis kinoa 1/2 tassi vee, piima ja näpuotsatäie soolaga. Kuumuta keemiseni, siis alanda kuumust ja hauta kaanega 15–20 minutit, kuni see on pehme. Segage näputäis kaneeli ja soola, jõhvikad ja apelsinikoor.
Teeb 1 portsjoni. 274 kalorit, 6 g rasva (0 g küllastunud rasva), 8 g valku, 47 g süsivesikuid, 12 g kiudaineid.
Christopher Testani 5. päev: lõunasöökPAREM HUMMUSTE MÄRGIMINE
SINU VAJALIK:2 suurt krae rohelist lehte; 3 porgandit, tükeldatud ja neljaks lõigatud; 1 spl oliiviõli (pluss veel tilgutamiseks); meresool ja pipar; näputäis köömneid; näputäis paprikat; 2 spl poest ostetud hummust; 1/2 avokaado, viilutatud; 1/4 punast sibulat, viilutatud; 1 kurk, lõigatud odadeks; 1/2 tassi lutserni idusid; 1 laimi mahl; seesamiseemned (valikuline).
TEGEMA:Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F ja pange pott veega keemiseni. Blanšeerige kaelarihma lehed elastseks, 1 kuni 2 minutit; eemalda ja sukeldu kaussi jääveega. Eemaldage ja kuivatage. Viska ääristatud küpsetusplaadile porgandid koos õli, soola, pipra, köömne ja paprikaga ning rösti 30–35 minutit pehmeks. Pange iga leht taldrikule ja levitage koos hummusega. Jagage porgandid ja ülejäänud köögiviljad ning asetage hummuse kohale. Kõigile lisage laimimahla spritz ning tilgake õli, soola ja seesamiseemneid. Rulli kumbki burrito moodi mähiseks.
Teeb 2 portsjonit. Portsjoni kohta: 171 kalorit, 12 g rasva (2 g küllastunud rasva), 3 g valku, 5 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid.
Christopher Testani 5. päev: õhtusöökPUNASE VEINIKANA PENNIGA
SINU VAJALIK:2 spl oliiviõli (pluss veel tilgutamiseks); 3 küüslauguküünt, purustatud; 2 kondiga, nahaga kaetud kanarinda ja 2 kondiga, nahaga reied; koššersool ja pipar; 2 tassi cremini seeni, hakitud; 4 oksakest värsket tüümiani; 1/2 tassi punast veini; 4 tassi keedetud täistera nisupastat; riivitud parmesan, serveerimiseks.
poiste ingliskeelsed nimed ja tähendused
TEGEMA:Kuumutage ahi temperatuurini 400 ° F. Kuumutage suur ahjukindel pann või malmpann ning lisage õli ja küüslauk. Maitsesta kana soola ja pipraga ning aseta pann nahale allpool. Küpseta keskmisel ja kõrgel kuumusel, kuni nahk on krõbe ja kuldne, 7–8 minutit. Keerake kana, seejärel lisage pannile seened ja tüümian. Maitsesta soola ja pipraga ning nirista kergelt õliga. Pange ahju ja röstige veel 20–25 minutit, lisades poole peale punase veini. Eemaldage ahjust, visake seened pastaga ja lõigake kana tükkideks (või serveerige tervena). Jagage plaatide vahel ja puistake soovi korral parmesani.
Teeb 4 portsjonit. Portsjoni kohta: 510 cal, 23 g rasva (5 g küllastunud rasva), 38 g valku, 40 g süsivesikuid, 4 g kiudaineid.
Salvestage see artikkel hilisemaks, kinnitades selle pildi ja järgige ideede saamiseks Pinteresti Redbooki.