Kuidas end liiga vähe magada

uni-parem-üül

Nagu peaaegu iga teine ​​tuttav ema, olen ka mina kroonilises unepuuduses. Pole ime. Meil on ööpäevaringsed tööpäevad - komplimendid personaalarvutist, mobiiltelefonist ja faksist. Meil on kesköö tööd, viisakalt toidupoed, mis kunagi ei sulgu, ja abikaasad, kes jätavad 78 protsenti majapidamisest meile. Meil on lapsi, kes äratavad meid pisitundidel. Ja meil on seltskond, kus võime ellu jääda minimaalse unega on dünaamilisuse märk, samas kui lamamine markeerib meid laisaks.



Seega pole üllatav, et riiklik unehäirete uurimiskomisjon teatab, et me magame 20 protsenti vähem kui meie vanavanavanemad. Kuigi mõned (haruldased) õnnelikud hinged tunnevad pärast viietunnist und täielikku puhkust - ja teised võivad vajada kümmet -, on keskmine täiskasvanu geneetiliselt programmeeritud vajama kaheksatunnist und öösel. Kuid enamik inimesi saab täna vähem kui seitse. 'Une kaotuse osas tõmbab tüüpiline inimene samaväärseks ühe öögaiga nädal,'ütleb Cornelli ülikooli psühholoogiaprofessor, doktor James Maas, kes juhib üleriigilist seminari nimega' Magama kiirteel '.



Silma kinni pigistamine



Kuigi ma olen väsinud väsimusest, keeldun ma järgimast seda sageli kuuldud nõu: 'Mine lihtsalt varem magama.' Vabandust, ma ei saa ohverdada minutitki sellest väärtuslikust venitusest kella 21 vahel. ja südaöö, kui lapsed lõpuks magavad ja ma saan midagi korda saata. Siis maksan arveid ja mopipõrandaid, panen paika mängupäevad ja töötan PTA projektidega. See on siis, kui ma jõuan oma abikaasa elule järele ja täidan ta enda omaga. Siis mängin klaverit, lakin küüsi või istun Anne Rice'i romaaniga maha. See on aeg, mis hoiab mind inimesena ja ma keeldun seda edasi lükkamast.

Õnneks, ütlevad eksperdid, on olemas viise, kuidas tunda end puhanuna, ilma et suudaksid kogu oma õhtut hüvasti jätta.



õlid, mis on teie nahale kasulikud

Energiseerijad



Üks viis une korvamiseks on nokitsemineüksöösel nädalas, et igal õhtul raseerimisaja asemel varakult sisse lülitada. 'Saate energiat, kuid siiski on teil enamus õhtuid saadaval,' ütleb Deborah E. Sewitch, Ph.D., Hampsteadi haigla unehäirete keskuse direktor New Hampshire'is. Miks see töötab: 'Kuigi unepuudus on kumulatiivne,' selgitab ta, 'te ei kompenseeri seda reaalajas, vaid hankides rohkem nii hädavajalikku sügavat, mitte-REM-i kui ka REM-und.' See tähendab, et terve öö intensiivset „taastumis-” und aitab teil oma unevõlast hea tüki maha lüüa.

Hiline magamine on veel üks aeg-ajalt järele jõudmise viis. Kuigi mõned eksperdid manitsevad, et nädalavahetusel voodis lebotamine jätab meid pühapäeva õhtuks magamiseks liiga juhtmeks, kukub enamik minu tuttavaid hõivatud emasid magamaminekuks koheselt unustusse. Miks peaksin siis muretsema, kui ma laste joonisfilmi ajal lisatunniks viibin? Dr Sewitch pakub kompromissi: 'Minge edasi ja magage, et puhkusele järele jõuda, kuid pühapäeva-öö unetuse vältimiseks piirduge sellega ühe päevaga nädalavahetusel.'



Sama kehtib veel korduva hoiatuse kohta, mis hoiab ära napsutamise. Pärastlõunane edasilükkamine, mõned eksperdid on ettevaatlikud, takistab meil sel ööl korralikult magada. Unetute jaoks on see reegel mõistlik. Kuid meie kõigi jaoks väidavad paljud uurijad nüüd, et siesta on loomulik. Ajalistest märkustest ilma jäänud laboratoorsed subjektid jagavad oma igapäevase une sageli üheks pikaks ja üheks lühikeseks uniseks. Veelgi enam, 'uinak võimaldab meil vähem unerežiimis palju paremini toimida, kui me muidu teeksime,' ütleb dr Maas. Tegelikult võivad uinakud erksust, meeleolu ja töövõimet märkimisväärselt parandada, näitab riikliku tööohutuse ja töötervishoiu instituudi uuring.



Parim, kõige värskendavam aeg lebotamiseks on pärastlõuna. Siis langevad meie ööpäevased rütmid - närviajajad ajus - tavaliselt uniseks. Ja lühike uinak millalgi kella 13 ja 16 vahel. kõige vähem hoiab meid sel ööl magamast. 'Piisab viisteist kuni 20 minutit,' ütleb dr Maas. 'Me ei tohiks uinuda kauem kui 30 minutit või me läheme sügavasse unne ja tunneme end tõusmisel räpased.' Uuringud näitavad ka, et pärastlõunane uni on meile kasulik, kui me oleme sel õhtul väga hilja üleval; kuue kuni kaheksa tundi enne tavalist magamaminekut lühikese edasilükkamise abil saate järgmisel päeval unisust ja reflekside halvenemist minimeerida.

Õhtused uinakud kujutavad öisele unele suurimat ohtu, kuid mõned rippuvad emad vannuvad neid. Mu sõber Sandy ütleb: „Ma lugesin oma pojale sageli magamaminekujuttu ja siis magasin tema voodis, kuni ta magama jäi. See aitab mul teadvusel püsidaONvõi mõni kesköine seks. '

Tööl suurendage oma tööviljakust uinakuga: „Asendage kohvipausiks unepaus,” soovitab dr Maas. 'Kasutage töötajate puhkeruumis asuvat diivanit või sulgege oma uks ja pange pea lauale.' Bussi- ja rongisõitjad saavad teha taskuraamatust padja ja toetuda aknale (nõuandeid järgitakse kõige paremini, kui teil on reisikaaslane, kes võib teie peatuses äratada).

kuidas öelda talle, et ma armastan teda, ütlemata, et ma armastan sind

'Kodus uinake, kui lapsed magavad. Või pange oma lemmikvideo peale ja koti nende kõrval olevale diivanile, ”soovitab dr Maas. Minu strateegia: viige lapsed sõitma, kuni liikumine uinutab, seejärel parkige auto ja väntage iste edasi lükata. Ja laske oma mehel sõita perekondlikele väljasõitudele, et saaksite reisijaistmel oma unevõlga tasuda.

Unepuudus (või lihtsalt stress?)

Kui unepuudujäägi korvamine siin ja teie tankimiseks ei piisa, proovige neid valikuid.

Kofeiin
Minu mitteametliku küsitluse kohaselt on minu mängurühma aeg-ajalt survestatud emade käed-külge lemmik taaselustaja. Kuus untsi kohvi, 8 untsi teed või 20 untsi koolat annavad kesknärvisüsteemile samaväärse põrutuse, suurendades erksust kuni kuue tunni jooksul. Unetute puhul hoiatatakse pärast kella 14 java hoidumist, kuid kui peame üleval püsima, teeb selle ära õhtune kofeiinipauk. Lihtsalt ärge muutke seda igapäevaseks harjumuseks, sest sama buumi saamiseks vajate varsti üha suuremaid portsjonit. 'Kofeiin segab ka REM-und,' hoiatab dr Maas, 'nii et järgmisel päeval maksame selle eest suurema unisusega.'

Vältitav jook: alkohol, mis kulutab energiat kahel viisil. Kuna see on rahusti, tekitab see meil varem unisuse tunde. Ja see segab korralikku und, sest kui selle mõju ära kulub, ärkame valutava pea, suukuivuse ja lõhkemise põiega.

10 soengut, et noorem välja näha

Harjutus
Samuti saate end treeninguga ärkvel raputada. Ehkki tundub loogiline, et füüsiline tegevus kurnaks energiavarusid, on vastupidi, ütleb dr Maas. Harjutus muudab ringlust, tõstab veresuhkru taset, kiirendab ainevahetust ja käivitab adrenaliini vabanemise, pakkudes meile energiatunde, mis kestavad mitu tundi. Trenni tegemine sütitab ka endorfiinide tootmist, meeleolu tõstvaid ajukemikaale, mis muudavad meid vähem rippuvaks. Pole aega jõusaalireisiks? Vahet pole. Mõni kiire kriips trepist üles ja alla tekitab kohese energiahüppe.

Valk
Suure valgusisaldusega toidu söömine tõstab türosiini - aju aminohappe - taset, mida kasutatakse keemiliste sõnumitoojate valmistamiseks, mis soodustavad kiiret mõtlemist ja kiireid reaktsioone, selgitab biokeemik Judith Wurtman, Ph.D., autorToidu kaudu oma meele ja meeleolu haldamine.Kuid pidage kinni lahjatest allikatest, näiteks nahata kana, kala ja rasvavaba jogurt. Põhjus: Rasva aeglane seedimise kiirus juhib vere ajust välja, muutes meid aeglaseks. Ja mõned eksperdid ütlevad, et hoiduge piimast, kalkunist ja ubadest - kõik need sisaldavad aminohapet L-trüptofaani, mille aju muundab serotoniiniks - kemikaaliks, mis võib meid uimaseks muuta. Samamoodi jätkake süsivesikute kasutamist; suhkrud ja tärklised suurendavad ka selle rahustava ajukemikaali taset.

Kuidas teada saada, kas olete stressis

Teie lihased on pinges; teil on pea-, kõhuvalu, ärevus või depressioon.Need vaevused kaasnevad sageli stressiga seotud väsimusega.

Teil on raskusi uinumisega.Kui väsimus on tingitud stressist, võib selle mahakukkumine võtta 15 minutit või rohkem. Magamata jäädes minestame, kui pea vastu padja põrutab.

Teie elus on uusi pingeid.Isegi väiksematel häiretel (näiteks lapse kõrvapõletik) on mõju.

Teie ajakava on üle kirjutatud.'Rutiin, mis ei võimalda vaba aja veetmiseks, suhtlemiseks ega üksinduseks, viib stressi,' ütleb William Coe, Ph.D., Fresno California osariigi ülikooli psühholoogiaprofessor.

4 viisi väljaviskamiseks

34-aastane naine näeb välja

Mõelge välja, mis teid lõdvestab -raamatupoes sirvimine, vanade filmide vaatamine, võib-olla pargis jalutamine. 'Kui harrastate tavaliselt kaks korda kuus, sobitage see iganädalaselt,' soovitab dr Coe, 'proovige siis kaks või kolm korda nädalas.'

Harjutus meeleolu suurendavate endorfiinide käivitamiseks,ütleb uneekspert James Maas. Kuid hoiatused New Yorgis Yonkersi Ameerika Stressiinstituudi president Paul J. Rosch 'vältige tegevusi, kus töötate oma teenistuses või muretsete oma tulemuste pärast.'

Rääkige pereliikmetegamuude teemade kohta kui softballi ajakavad ja autode häälestamine. Pange sõpradega püsikuupäevad paika.

Lööma seda pidevat pakilisustunnetvaidlustades ära-surma-surve, soovitab dr Coe. Kas õhtusöögiõhtu rikub tõesti ilma omatehtud tiramisuta? Kas peate tõesti sel nädalal PTA aruande täitma?