On aeg viia oma terviserutiin järgmisele tasemele
Getty ImagesKeegi ei tohiks kunagi üritada üleöö minna laisalt luudelt kõvaks kehaks. Teete ennast läbipõlemise ja vigastuste jaoks. Parem viis? Leidke sellel spektril oma praegune treeningrutiin ja tehke üks hüpe järgmisele tasemele. 
Getty Images Paindlikkus: tule, tüdruk!Varbaid on võimatu katsuda ega abaluude vahel kriimustada.
Olles labane, ei tunne see end ainult hästi, see hoiab ära ka vigastused, aitab lihastel stressist taastuda ja mängib isegi rolli südame tervises. Hea uudis on see, et kasu saamiseks on vaja vaid veidi venitada - mõni minut päevas.
POPSUGARi stuudiod Paindlikkus: see on paremVenitades ärgates minut või paar ja pärastlõunal uuesti.
Hommikul proovige seda: alustage neljakäpukil; sisse hingates selga ümardate ja pead langetate. Selja ülaosa kaarekujulise kaarega välja vaadates hingake välja. Paar ringi vaheldumisi. Päeva hilisemal ajal: tõuse püsti; õõtsutage mõlemad käed pea kohal, seejärel ettepoole ja allapoole. Tehke seda 5–10 korda.
Foto viisakaltPOPSUGARStuudiod
Eastbay.com Paindlikkus: tõesti heaVahtrulli lisamine oma põhilisele venitusrutiinile.
Libistage keha edasi-tagasi üle silindri, et vabaneda pingetest ja siluda lihastes ja sidekoes olevaid sõlme. Ainult viis minutit päevas aitab teil end vallatuna hoida. (Rullid algavad 7,95 dollarist kellperformbetter.com.)
paludes meest sinuga abielluda
Getty Images Paindlikkus: kuldtähtTehes üks kord päevas 10-minutilise venitusseansi, mis on sama rutiinne kui hammaste pesemine. Segule lisamiseks kolm venitust:
Reie- ja puusalihased:Püsti, astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja langetage parem põlve maani, jalg sirutatud selja taga. Kiigutage puusa ettevaatlikult ettepoole, kuni tunnete mõnusat õrna venitust, seejärel hoidke. Vaheta külgi.
Rinna ja lati eest:Põlvige põrandal, nii et näete toolil, umbes käe kaugusel. Asetage oma käed tooli kohale õlgade laiuselt, seejärel langetage oma rindkere alla, langetades pea läbi õlavarre. Tõstke ja laske pea paar korda alla.
Alaselja jaoks:Istu toolil. Ristige parem pahkluu üle vasaku põlve. Pöörake ettepoole, et laske rinnal kukkuda ja hoidke. Vaheta külgi.
Getty Images Jõutreening: Tule, tüdruk!Ainus raskus, mida tõstate, on toidukotid.
Soovime, et sellest piisaks, kuid teil on vaja jõutreeningut, et kasvatada lihaseid, suurendada ainevahetust ja hoida luud tervena vananedes.
Getty Images Jõutreening: see on paremHarjutage kaalukandvaid poose pilateses või joogatunnis või pigistage neid kogu päeva jooksul.
Näiteks teleri vaatamise ajal reklaamide kaudu kiire edasiliikumise asemel hoidke Warriori poosi tehes pikali või sattuge koera allapoole, peopesad ja kontsad lamedad põrandal, selg sirge, keha moodustab tagurpidi V. põletada tunnete, et teie lihased hakkavad tulekahju.
Getty Images Jõutreening: tõesti heaKord või kaks nädalas jõuda hantlikomplekti või kettlebellini.
Loeb ka '7-minutilise treeningu' läbimine. Lühike, kuid teaduslikult tõestatud treeningkava kasutab ainult teie kehakaalu; käigud - kükid, plangud, kätekõverdused - on aga väljakutsed, mis aitavad teil lihaste tugevust üles ehitada. Sihtmärgi hoidmiseks kasutage rakendust.
Istockphoto Jõutreening: KuldtähtKolme kogu keha jõutreeningu läbimine nädalas.
See võib tähendada jõusaalis armastatud klassi osalemist või DVD-de tegemist oma elutoas. (Meile meeldib Bob Harperi Pure Burn Super Strength, 14,98 dollarit; amazon.com.) On näidatud, et suurem kaal kaalub vähem rasva rohkem rasva, nii et kasutage oma treeningut maksimaalselt, kasutades paari hantlit, mis on piisavalt keeruline, et pärast 10 sooritamist kuni 12 kordust mis tahes harjutusest, hakkate tundma, et teie lihased väsitavad.
toidud, mis vähendavad kiiresti kõhu rasva
Getty Images Südame: Tule, tüdruk!Hoogu võtate hiljaks jäädes.
Kahjuks ütlevad eksperdid, et juhuslikust kaheminutilisest sprindist bussi, lennuki või rongi jõudmiseks lihtsalt ei piisa. Kardio - igasugune aeroobne treening, mis tõstab teie südame löögisagedust märkimisväärse aja jooksul - on oluline, kuna see suurendab verevoolu, tugevdab teie silti ja parandab aju tööd.
Istockphoto Südame: see on paremKogu päeva jooksul väikeste kardiohoogude saamine.
Võib-olla te ei roni Everestil, kuid ajab Fido maja taga ringi, kühveldab lund, isegi kodu hea meelega puhastamine võib anda kuni 10–20 minutit liikumist ja viis minutit kõrgendatud südamelööke päevas.
Istockphoto Südame: tõesti heaPigistades vähemalt kolm kardiotreeningut nädalas,kas veedate 20 või 30 minutit ringides Y-s ringi sõites, sõites koos sõbraga või sõites koos lastega rattaga mööda nabet. Hoidke kogu aeg mõõdukas ja ühtlases tempos.
Getty Images Südame: kuldtähtVõimaldab vähemalt 30 minutit kardiotreeningut viis päeva nädalas.
Kui teete mõnda neist treeningutest intervalltreeningutest, saate oma tähe teenida, mis suurendab teie ainevahetust kuni 24 tunni jooksul pärast treeningut. See tähendab, kas ujute, sörkite või kasutate elliptilist masinat, vaheldumisi kogu treeningu aeglases tempos sprindiga. Näiteks soojendage viis minutit, seejärel minge 60 sekundiks täielikult välja, taastuge 90 sekundiks ja korrake tsüklit 25 minutit.
Getty Images Igapäevane tegevus: Tule, tüdruk!Kasutate kõiki võimalusi liikumise lõpetamiseks.
Terviseeksperdid ütlevad, et isegi kui teete regulaarselt trenni, ei saa te ülejäänud aja diivanil kokku kukkuda. Päevasel ajal aktiivne püsimine - liftide asemel treppide valimine, mõnusalt kõndimine, aiatöö - on teie üldise tervise ja pikaealisuse jaoks sama oluline kui regulaarne treenimine.
Getty Images Igapäevane tegevus: see on paremOlles seisaku ajal füüsiline.
See võib tähendada seismist igal ajal, kui olete telefonis, nokitsete telerit vaadates või hakkite köögivilju, selle asemel, et saada eelnevalt lõigatud tüüpi. Eksperdid nimetavad seda kõike juhuslikuks füüsiliseks tegevuseks ja uuringud on leidnud, et see liitub ja võib mõjutada kõike alates vererõhust kuni kolesteroolini.
Nike Igapäevane aktiivsus: tõesti heaSobib 10 või enama minutilise tegevusega vähemalt kolm korda päevas, olenemata sellest, kas teete ametlikku treeningut.
Näiteks hommikul parkite oma auto krundi kaugemasse otsa; lõunasöögi ajal kõnnite kaugemal asuvasse kohta; ja öösel võtate koeraga jalutades lisaringi.
Omron Igapäevane tegevus: kuldtähtKellade vahemikus 8000–10 000 sammu päevas - milleni jõuate koos treeningu ja kõige muu kombinatsiooniga, alates telefonikõnedes kõndimisest kuni trepist üles.
Sammulugeja või rakendus Moves (move-app.com; tasuta iPhone'ile ja Androidile) aitab teil oma samme jälgida, nii et kui olete oma päeva eesmärgi taha jäänud, siis pigistage lihtsalt lisakäik või kaks. Mine sina.