Need 64 kiudainetega täidetud toitu on kaalulangetamise trikk, mida olete otsinud
Mis oleks, kui oleks üks maagiline pill, mis saakssuurendada oma ainevahetust, pikendage oma eluiga, aitaksite end täis tunda, puhastada jume, kontrollida kolesterooli ja vähendada vähi, diabeedi ja südamehaiguste riski? OK, pole atablett, kuid on üks koostisosa: kiudained. Vaatamata kõigile tervisele kasulikeleuuringud näitavadet üheksa inimest kümnest jäävad alla25 või rohkem grammipeaksime iga päev sisse pressima. Segage ja sobitage sellest dieediarstide poolt heaks kiidetud toiduainete loendist, et täita oma päevakvoot ja kaotada kaalu.
Getty Images Lillkapsa puder
Kui palju peaksite sööma:1 keskmine pea, purustatud (12 grammi)
Kartulipuder on ülim mugav toit, kuid nagu enamik hubaseid roogasid, pole need ka tervislikud. Sama maitsev alternatiiv? Püreestatud lillkapsas. 'Me kõik ihkame mugavat toitu ja minu lemmikkäik on omatehtud lillkapsa puder,' ütleb Michelle Cady, integreeriva toitumise tervisetreenerFitVista.com. 'See onpeaaegumaitseb nagu kartulipuder ja serveerimispakendid, mis sisaldavad minimaalselt kaloreid, üle 5 grammi kiudaineid. '
Getty Images Õrn Squash
Kui palju peaksite sööma:1 keedetud kõrvits (6 grammi)
Ühe sellise talvekõrvitsa röstimine on ideaalne viis temperatuuri langedes soojana püsimiseks - ja võite kogu asja õgima süütundeta. 'Ainult 60 kalorit ja 6 grammi kiudaineid kogu delikaatkõrvitsa jaoks aitab see hooajaline köögivili teil saavutada oma igapäevase kiudainete eesmärgi,' ütleb Cady. Ka on väga hea karjatada: 'Kui lõikate oma squashi poolkuudeks ja röstite oliiviõli ja meresoolaga 400 kraadi juures, saate kohese suupiste.'
Banza Banza kikerhernepasta
Kui palju peaksite sööma:1 portsjon (8 grammi)
Selle kiu pakitud põhitoidu jaoks saate oma sahvrisse ruumi. 'Koos viskamineBanza kikerhernepastaoliiviõli, küüslaugu ja tonni köögiviljaga on üks lihtsamaid õhtusööke, mida ma valmistan, 'ütleb Cady. Lisaks on igas portsjonis 8 grammi toidukiuda ja 14 grammi valku. Ja see maitseb nagu päris pasta,lubadus. '
Getty Split hernedKui palju peaksite sööma:1 tass keedetud (16 grammi)
Kui teile meeldib India hind, on teil õnne - tükeldatud herned on koostisosa, arvestades nende suurepärast maitsetdaals, hautised ja supid. Nad serveerivad võrdses koguses valku, nii et kiirustage ja haarake kulp a jaokstervislik mugava toidu õhtusöök.
Getty Lima oad
Kui palju peaksite sööma :1/2 tassi (6,5 grammi)
Need pisikesed köögiviljad ei saa tootekäigus palju tunnustust, kuid on aeg hakata tähelepanu pöörama. Tahkesse kiudainesse saamiseks vajate ainult pool tassi kraami ja kui küpsetate neid peekoniga, on need lausa maitsvad. (Olgu, võiksite neid ka supiks püreerida, kuid peekon kõlab paremini.)
kuidas pikki pauke näost välja kujundadaGetty Brokkoli
Kui palju peaksite sööma:1 tass (5 grammi)
Neile, kes ei pruugi olla suurimad brokoli fännid, puhake rahulikult: oma igapäevase vajaduse kopsaka annuse saamiseks ei pea te palju sööma. Iga 10 kalori kohta saate umbes 1 grammi kiudaineid. Isegi kui eelistate seda toorelt keedetud kujul (ehkki lihtsalt õisikute tükeldamine ja Ranchi kastmega sidumine on suurepärane mängupäeva suupiste), annab üks tass ikkagi üle 5 grammi.
Kui palju peaksite sööma:1 tass (8 grammi)
Dawn Jackson Blatner, R.D, raamatu autorPaindlik dieet, soovitab saada oma päevase annuse taimsetest toiduainetest nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja oadpigem toidulisandeid. (Lisaks on kriidivee joomine umbes sama ahvatlev kuibikiinivaha saamine.) Nirista 60-kalorine tass kõige kiudainerikkamaid marju lusikatäie sulatatud tumeda šokolaadigamagustoiduks.
Getty GuajaavKui palju peaksite sööma:1 tass kuubikuteks (9 grammi)
Enamik ameeriklasi saab päevas ainult 9–11 grammi kiudaineid, ütlebTanya porgand, R. D., F-Faktori dieedi looja. Kohtuge selle kaubamärgiga ainult ühe selle troopilise puuvilja portsjonigaoma smuutivõi viilutatud ja poogitud mahlas ning serveeritakse pannkookide, vahvlite või prantsuse röstsaia peal.
Getty Konserveeritud kõrvitsKui palju peaksite sööma:1/2 tassi (4 grammi)
Blatner armastab kõrvitsapüree - see ei ole kõrge suhkrusisaldusega nõbu, pirukatäidise - segaminesmuutid ja kaerahelbed. Eelistada midagi soolast? Sega õhtusöögiks pool tassi kõrvitsat veerand tassi piima ja tass pastat.
Lahe piparmündi kiip Arktika nullKui palju peaksite sööma:1 tass (6 grammi)
See on 2015. aastal uus kunstjäätise maailmaspiparmündine magustoiton valgu ja siguri juure, mida nimetatakse ka inuliiniks, kiudainete jaoks täis. Need koostisosad võimaldavad # ennast ravida täis tassi vaid 150 kalori eest.
Getty Joonised figKui palju sa sööd:1/2 tassi (8 grammi)
Parima näljamängu võitja jaoks paarige kiuduvalguga, kuna mõlema seedimine võtab aega - see tähendab, et püsite kauem täis, ütleb Zuckerbrot. Meie lemmikviis kuivatatud viigimarjade jaoks? Viilutatud ja serveeritud pitsa peal viilutatud pancetta ja natuke brie juustuga.
Getty Images Granaatõuna seemnedKui palju peaksite sööma:1/2 tassi (4 grammi)
Rikas rohkem kui 100 fütotoitaine poolest on granaatõunaseemned (tuntud ka kui arilid) looduse viljadsuupiste. Stressi säästmiseks ostke need koore küljest juba eemaldatuna ja nautige neid kas üksikult (jahutatult või külmutatult) või piserdage jogurti, teravilja või isegi jääga H2O peale, et see mõnusat maitset tekitaks. 'See on ülioluline juuapalju vettkui suurendate kiudainete tarbimist, et vähendada puhitusohtu, 'ütleb Blatner.
Kui palju peaksite sööma:2/3 tassi (6 grammi)
'Teravili on uskumatult mitmekülgne nii toiduna [piimaga], suupistetena [kuivatatud puuviljadega segatud] kui ka retseptide koostisosana [puuvilja- ja jogurtiparfeet]. Täidise valimiseks otsige üks, mis sisaldab vähemalt 5 grammi kiudaineid portsjoni kohta, 'soovitab ZuckerbrotBarbara kaneelipuffinid.
Getty OderKui palju peaksite sööma:1 tass keedetud (6 grammi)
Nagu riis, kaerahelbed ja kinoa, on ka oder tera, mis küpsedes punnitab - see tähendab, et natuke läheb kõvasti täis.Uuringud näitavadsee aitab hoida ka teie veresuhkrut ühtlasel kiilul, nii et kaaluge õhtusöögil oma saiakorvi vahetamist terviseteadlikuma lisandiga.
Getty Images KiiviKui palju peaksite sööma :2 keskmise suurusega (4 grammi)
Lisaks sellele, et ühe portsjoni kohta pakutakse suurt hulka kiudaineid, Norra uuringleidis, et kahe kiivi langetamine vaid nelja nädala jooksul võib vähendada triglütseriide (ebatervislikke rasvu veres, mis on seotud südamehaigustega) 15 protsenti. Topeltvõit!
Getty Banaan + tume šokolaadKui palju peaksite sööma:1 banaan + 1/2 untsi tume šokolaad, sulatatud (4 grammi)
Tume šokolaad väärib tänavakrediitisupertoiduna. Selle üks-kaks kiudainet ja antioksüdanti pakuvad põletikuvastaseid eeliseid, märgibAmeerika Keemia Selts. Nii et kas eelistate oma banaani värskelt või külmutatult, nälga küllastavaks suupisteks koorige ja niristage kakaokattega.
Getty Külmutatud oadKui palju peaksite sööma:1/2 tassi (6 grammi)
Rikasenergiat suurendav raudja vähki ennetavad polüfenoolid võivad reedetud oad olla nutikas võimalus Mehhiko menüüsse lisada ... kui valite õige. Vältige tarbetut searasva, valides taimetoidu versiooni, seejärel levitage portsjonit tostadas või tacos.
Kui palju peaksite sööma:1 tass aurutatud (4 grammi)
Vähi ja südamehaiguste vastu võitlevate beetaalainide põhjustatud ereda varjundiga on peet tervisele kasulik. Viilutage ja serveerige rohelise salati peal kitsejuustu ja suhkrustatud kreeka pähklitega.
Getty ImagesGetty Images Õhupopcorn + kakaopulber + kookospähkelKui palju peaksite sööma:3 tassi + 2 supilusikatäit + 1/4 tassi (10 grammi)
Magusamad uudised, mida oleme terve päeva kuulnud: Iga supilusikatäis kakaopulbrit pakitakse 2 grammi kiudaineid, märgib Blatner. Tolmuta oma portsjon looduslikult täistera popkorni kakao jakolesterooli alandav kookospähkel.
Getty Images KumquatsKui palju peaksite sööma:5 (5 grammi)
Need itty-bitty puuviljad näevad välja nagu apelsinid, kuid neid saab süüa nagu viinamarjanahka ja viljaliha ühe suutäiega! Viska need puuvilja- või köögiviljasalatisse, et see oleks hapukas.
Getty Images ArtišokidKui palju peaksite sööma:1, aurutatud (10 grammi)
TOtõestatud looduslik detoksifitseerija, artišokid aitavad hoida asju seedetrakti kaudu liikumas. 'Kui inimesed saavad toidus palju kiudaineid, pole neil probleeme puhitus ja kõhukinnisus,' ütleb Zuckerbrot. Minge gurmaaniks - või laske sõpradel vähemalt arvata, et teil on - ja toppige oma drossel kinoa, tomatite ja ürtidega.
Hea uba röstitud kikerhernedKui palju peaksite sööma:1/4 tassi (5 grammi)
Rasvade, vähekiuduliste kiipide asemel eelistab Blatnerröstitud garbanzo oad. Meresoola maitse sisaldab nende ühendamiseks vaid ube, soola ja õli.
Getty GreipKui palju peaksite sööma:1 keskmise suurusega (4 grammi)
'Kiud on nagu looduslik detox, ainult parem,' ütleb Zuckerbrot. 'See aitab teidkaalu kaotamaaga sa ei pea terve päeva nälga tundma. ' Niisiis jätkake seda kiudainerikast tsitrusvilja ja proovige seda 4 grammi rahuldava kraami jaoks, piserdage seda natuke meega, et tasakaalustada kergelt mõru hammustust.
Kui palju peaksite sööma:1 tass (8 grammi)
Need võivad aeg-ajalt teie hammastesse kinni jääda, kuid mõelge murakaseemnetele kui minipähklitele, mis suurendavad kiiresti puuvilja kiudainesisaldust. Lisage tass kohvikruusile, asetage peale peotäis kaerahelbeid ja küpsetage kiireks krõbedaks, et saaksite seda nautida hilisõhtuse suupistena.
Getty Tšilli + maguskartulKui palju peaksite sööma:1/2 tassi + 1 keskmise suurusega bataat (8 grammi)
Kas proovite oma rasvade tarbimise vahelehti hoida? Kaaluge oma dieedile # lihavaba esmaspäeva lisamist. Kolesteroolivabad oad onvähem kui 1 gramm rasva poole tassi kohta, pakkudes samas 8 grammi valku ja kiudaineid. Eelistage ise tehaveggie chili? Proovige oma kätt näljase tüdruku nunnu retseptis.
Getty Röstitud tammetõru squashKui palju peaksite sööma:1 tass kuubikutena (9 grammi)
Kõrvits ei tohiks kogu squashi tähelepanu keskpunkti varastada. See väiksem, rohelise koorega köögivili on kergelt magus ja pisut pähkline ning mängib mõnusalt teiste Blatneri toitainerikaste kõrvitsasortidegaRöstitud Squash Triokõrvalroog. Ajasäästlik näpunäide: Kui olete selle röstinud, muutub kõrvitsa nahk kena ja õrn ning on täiesti söödav. Nii et pole vaja enne küpsetamist koorida.
Getty PirnidKui palju te hüüate:1 keskmise suurusega (6 grammi)
Mida iganes teete, ärge koorige nahka - see sisaldab enamikku selle puuvilja kiudaineid. Zuckerbrot soovitab teil valgu suurendamiseks pirni teha nöörijuustu pulgaga ja lähete täiesti rahuldava suupistega minema.
Getty Vanillikaun Chia PodKui palju peaksite sööma:1 (5 grammi)
Ilmalisatud suhkrutning lahustuvate ja lahustumatute kiudude kombinatsioon,Split kaunadon ühed Blatneri lemmiktoidudevahelised detoksifitseerijad. 'Lahustuv kiud toimib nagu käsn, leotades kolesterooli, samas kui lahustumatu kiud töötab nagu harja, pühkides sooled puhtaks,' ütleb ta.
Getty Images Puhastatud avokaadodKui palju peaksite sööma:1/2 tassi (8 grammi)
Ehkki kalorid pole eriti kerged (184 poole tassi kohta, püreestatud), võivad avokaadod olla teie BFF. 17 grammi rasvu, enamasti tervislikud, hoiavad teid rahul ja pagan, kaalust alla võtmine ei tähenda nagunii alati kaloreid. 'Hiljutine uuring näitas, et kiudainerikkal dieedil olevad inimesed kaotasid sama palju kaalu kui vähendatud kalorsusega dieedil olevad inimesed,' ütleb Zuckerbrot. Maitsva lõunasöögi jaoks levitage mõnda röstsaiale.
Kui palju peaksite sööma:1 (13 grammi)
See maitseb nagu magustoit, kuid see on steviaga magustatudvalgubatoon(Zuckerbroti lemmik) on piisavalt toitev, et süüa igal kellaajal ja pakkida ka 20 grammi valku. Kiireks ja täisväärtuslikuks hommikusöögiks või treeningujärgseks näksimiseks ühendage see puuviljatükiga.